Bài 47: Ăn yến mạch đúng cách như thế nào? Tất tần tật những điều bạn phải biết khi ăn yến mạch

Yến mạch chắc ai cũng đều biết. Hơn thế nữa yến mạch và giảm cân còn là hai cụm từ được tìm kiếm rất nhiều. Nổi tiếng là vậy nhưng ăn yến mạch đúng cách và khoa học như thế nào là chuẩn, mình nghĩ không phải ai cũng chịu khó bỏ thời gian và công sức ra tìm hiểu. Nếu bạn cũng đang ăn yến mạch nhưng số cân vẫn chập chững, không giảm không tăng thì có lẽ bạn nên đọc bài viết này để biết mình đang sai ở điểm nào mà điều chỉnh nhé!

Yến mạch là gì?

Yến mạch chính là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất trên trái đất. Chúng được trồng tốt nhất ở vùng ôn đới chủ yếu tại Châu Âu, đặc biệt trồng nhiều nhất tại khu vực Bắc Mỹ. Yến mạch là cây hàng năm , có thể trồng vào mùa thu (thu hoạch cuối mùa hè) hoặc vào mùa xuân (thu hoạch đầu thu).

Đây là một nguồn cung cấp chất xơ tốt, đặc biệt là beta glucan và rất giàu các vitamin, khoáng chất. Do yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn nhiều loại ngũ cốc khác nên còn được mệnh danh là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.

Yến mạch có những loại nào?

Yến mạch có 5 loại phổ biến:

• Yến mạch nguyên hạt (oat groats)
• Yến mạch cắt nhỏ (steal cut oats hoặc Irish oats)
• Yến mạch cán dẹt (rolled oats hoặc old-fashioned oats)
• Yến mạch ăn liền (quick hoặc instant oats)
• Yến mạch dạng bột (oats flour)

Xem thêm: Đặc điểm và thời gian đun nấu của các loại yến mạch

Ở Việt Nam thường phổ biến 3 loại yến mạch cán dẹt, ăn liền và dạng bột vì thời gian nấu chín nhanh, thậm chí là không cần đun nấu, thuận tiện cho những người không có nhiều thời gian cho việc nấu ăn, cá nhân mình chọn yến mạch ăn liền 100%.

Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch có thành phần dinh dưỡng cân đối. Nó là một nguồn cung cấp carbohydrate và protein chất lượng với sự cân bằng axit amin tốt. Yến mạch chứa tỷ lệ cao các chất béo trong yến mạch, đặc biệt là axit béo không bão hòa, khoáng chất, vitamin và chất phytochemical. Trong 100g yến mạch chứa:

• Năng lượng: 389 kcal
• Nước: 8%
• Protein: 16.9 gam
• Carbs: 66.3 gam
• Đường: 0 gam
• Chất xơ: 10.6 gam
• Chất béo: 6.9 gam

Xem thêm: Vì sao yến mạch phù hợp nhất cho bữa sáng của bạn?

Carbs

Carbs chiếm 66% trọng lượng khô của yến mạch. Khoảng 85% carbs là tinh bột. Các tinh bột trong yến mạch khác hơn so với tinh bột trong hạt khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn.

Yến mạch cung cấp gần 30 gam carbs phức hợp trong một chén nấu chín. Với 4 gam chất xơ và không thêm đường, yến mạch là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến.

Yến mạch rất ít đường và được coi là một loại thực phẩm có đường huyết thấp vừa phải. Kích thước hạt của yến mạch càng lớn, giá trị đường huyết của nó càng thấp. Ví dụ, yến mạch xay thành bột tạo ra phản ứng đường huyết cao hơn so với yến mạch ở dạng cán.

Chất xơ

Yến mạch nguyên hạt chứa gần 11% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là dạng hòa tan, chủ yếu là chất xơ được gọi là beta glucan.

Chất đạm

Yến mạch là nguồn cung cấp protein dồi dào, cung cấp khoảng 5 gam mỗi khẩu phần. Như với hầu hết các loại thực phẩm thực vật, yến mạch không cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn yến mạch đúng cách giúp đóng góp vào nhu cầu protein hàng ngày của bạn.

Chất béo

Yến mạch nguyên chất có lượng chất béo tối thiểu với 2,5 gam mỗi khẩu phần. Các chất béo trong yến mạch chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn với rất ít chất béo bão hòa.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất dinh dưỡng:

• Canxi
• Sắt
• Mangan
• Magiê
• Đồng
• Kẽm
• Selen
• Choline
• Lutein + zeaxanthin
• Vitamin B, bao gồm folate mà các chuyên gia khuyên bạn nên dùng trong thai kỳ để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Xem thêm: Ăn yến mạch đúng cách giúp ích gì cho thai kỳ của bạn?

Chất chống oxy hóa

Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất thực vật chính của chúng bao gồm:

• Avenanthramides: chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenanthramides là một họ chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm trong động mạch của bạn và điều chỉnh huyết áp.
• Axit ferulic.: đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
• Axit phytic: có nhiều nhất trong cám, axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm.

Khẩu phần ăn yến mạch đúng cách mỗi ngày

Ngày nay mọi người đều cố gắng để được khỏe mạnh và cân đối, vì vậy ăn yến mạch đúng cách được khá nhiều người quan tâm. Yến mạch là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng đáng kể, nhưng khẩu phần ăn yến mạch đúng cách như thế nào mỗi ngày là đúng?

Mỗi ngày 50g yến mạch là khẩu phần tiêu chuẩn được khuyên dùng và có thể chia làm 1-3 bữa. Khẩu phần này chứa 190 calo. Trong lượng calo này, bạn sẽ nhận được 3,5 gam chất béo lành mạnh, 35 gam carbs và 5 gam protein tạo cơ.

Tuy nhiên, bạn có thể ăn tối đa 100g yến mạch nếu lượng calo của bạn trên 2500 calo mỗi ngày.

Xem thêm: Ăn yến mạch có làm bạn béo lên?

Những lầm tưởng thường gặp và hướng xử lý để ăn yến mạch đúng cách

Bạn chỉ ăn mỗi yến mạch trong khẩu phần

50g yến mạch mỗi ngày là một khẩu phần lành mạnh, nhưng đó không nên là phần duy nhất trong bữa ăn của bạn. Hãy kết hợp thêm trứng, rải các loại hạt hoặc trái cây lên trên. Điều này sẽ bổ sung nhiều chất dinh dưỡng làm no hơn (protein, chất xơ) và tăng kích cỡ bữa ăn.

Nếu chỉ ăn một khẩu phần yến mạch trông nhỏ xíu thì sẽ khiến bạn luôn nghĩ mình đã ăn rất ít và dễ ăn nhiều hơn trong các bữa khác. Mình khuyên bạn nên ăn yến mạch đúng cách bằng một bát trông to một chút nhưng lượng calo thấp bao gồm nhiều trái cây và rau để đánh lừa cơ thể.

Xem thêm: Yến mạch còn có thể nấu sữa nữa đó, bạn biết chưa?

Bạn đơn giản là nấu yến mạch với nước

Nếu bạn yêu thích hương vị của yến mạch khi nó chỉ được nấu bằng nước, bạn có thể tiếp tục theo ý muốn. Nhưng đừng ngại thử nghiệm với sữa tươi, sữa hạt hoặc sữa chua không đường để tăng cường năng lượng, dưỡng chất cũng như hương vị.

Ví dụ như bạn có thể tăng cường thêm 40 calo đối với mỗi cốc sữa hạnh nhân và khoảng 80 calo đối với một cốc sữa đậu nành không đường. Chúng có vị rất tuyệt đấy. Riêng sữa bò bạn nên cân nhắc kĩ vì một cốc không đường có thể chứa từ 150- 200 calo tùy loại.

Xem thêm: Hãy kết hợp yến mạch với các công thức smoothie bowl ngon không lối về

Bạn nghĩ protein từ yến mạch thôi là đã đủ

Khi kết hợp các thực phẩm với nhau, hãy đảm bảo bữa ăn yến mạch đúng cách của bạn hoàn chỉnh với đủ carbs, protein và vitamin. Trái cây sẽ giúp bạn có thêm nhiều vitamin. Yến mạch bản chất đã cung cấp đủ carbs lành mạnh nhưng chúng chỉ chứa khoảng 5g protein. Trong khi, bạn nên ăn đủ 15 đến 20 gam protein vào bữa sáng để tạo ra cảm giác no hơn, hỗ trợ khối lượng cơ và sự trao đổi chất, đồng thời giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn.

Ăn yến mạch đúng cách với sữa bò hoặc sữa thực vật không đường hay thêm một muỗng bột protein, các loại hạt, bơ hạt sẽ làm tăng lượng protein cần thiết.

Xem thêm: Ăn yến mạch đúng cách với các loại hạt có lợi gì cho cơ thể bạn?

Bạn thêm quá nhiều topping chứa đường mà không hay biết

Sữa không đường có hương vị, có đường, một số bơ hạt và trái cây sấy cũng có chứa thêm đường. Bạn còn tạo thêm vị ngọt bằng đường nâu, xi-rô cây phong hoặc mật ong, tất cả đều là đường.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng sữa không đường và bơ hạt không đường để hạn chế lượng đường thêm vào. Phủ thêm trái cây tươi có vị chua nhẹ, chẳng hạn như quả mọng, là một cách khác để làm ngọt nhưng không quá liều cho bữa ăn yến mạch đúng cách của bạn. Hoặc đơn giản là dùng nửa quả chuối để bữa ăn có chất xơ cao và vị ngọt tự nhiên.

Xem thêm: Cách kết hợp yến mạch với chuối siêu sáng tạo đẹp da, giữ dáng

Bạn nghĩ yến mạch ăn nóng nấu trên bếp là cách nhanh nhất

Khuấy yến mạch trên bếp có thể là cách phổ biến nhất nhưng điều này cần có thời gian và sự chú ý, vì chúng dễ bị khét khi đun. Trong khi yến mạch cán có thể được làm trong năm phút mà không cần động tay nhiều.

Bạn cứ cho thẳng cho hỗn hợp yến mạch đã trộn chất lỏng vào lò vi sóng hoặc lò nướng, nồi chiên không dầu và bật nút, hẹn giờ. Trong thời gian đó, cắt sẵn trái cây và khi yến mạch vừa chín, trái cây cũng đã xong, chỉ cần rải topping và ăn thôi. Lò nướng hoặc lò vi sóng sẽ không làm thay đổi các đặc tính dinh dưỡng của yến mạch.

Một cách ăn yến mạch đúng cách đơn giản hơn là bạn chỉ cần đun nước sôi và đổ vào yến mạch cán. Thêm topping và ăn, nhưng hãy đảm bảo bổ sung đủ protein vì bạn hoàn toàn không dùng sữa.

Xem thêm: Cách ăn yến mạch nướng đổi gió cho những ngày mưa

Bạn trung thành với một loại bột yến mạch ăn liền

Quá trình sản xuất và chế biến giúp yến mạch có được các hình dạng và kết cấu khác nhau nhưng giá trị dinh dưỡng là như nhau. Vì vậy đừng chỉ mải ăn một loại bột yến mạch duy nhất vì tin tưởng chúng tốt mà hãy thử một loại khác thử xem có thú vị hơn không. Ví dụ như thử dùng yến mạch cán xem, biết đâu lại thích hơn.

Lưu ý: một số loại các gói yến mạch ăn liền được đóng gói sẵn có thể chứa hương vị, phụ gia và cả đường. Vì vậy hãy đọc kỹ thành phần và chọn những loại uy tín. Bạn cũng có thể tự xay yến mạch nguyên cán thành bột để nguyên chất hơn.

Xem thêm: Yến mạch ăn nóng chế biến sao cho bổ dưỡng

Bạn nghĩ ăn yến mạch đúng cách là khi ăn nóng

Yến mạch được biết đến như một loại ngũ cốc ăn nóng truyền thống, nhưng điều tuyệt vời sẽ xảy ra khi bạn thử công thức yến mạch ngâm qua đêm. Chúng được ăn lạnh. Công thức này kết hợp yến mạch khô, sữa chua hoặc sữa, trái cây và hạt chia trong một hộp đựng trong tủ lạnh. Sau vài giờ (hoặc qua đêm), yến mạch hấp thụ chất lỏng, căng mọng và mềm thành một kết cấu dẻo quen thuộc.

Lợi ích không tốn nhiều sự chuẩn bị, không phải nấu nướng, giúp bữa ăn yến mạch đúng cách thêm đa dạng và hoàn hảo hơn. Công thức này dùng được cho cả bữa sáng, bữa chính hay bữa ăn nhẹ đều được.

Xem thêm: Yến mạch ngâm qua đêm ăn ngon như thế nào?

Ăn yến mạch đúng cách ngoài hỗ trợ giảm cân thì còn lợi ích nào khác?

Làm giảm cholesterol

Khả năng giảm cholesterol của yến mạch chủ yếu là do hàm lượng beta glucan của chúng. Beta glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol của bạn bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm bạn đã ăn.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Beta glucans, chất xơ hòa tan từ yến mạch, đã chứng minh lợi ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Lượng beta glucan vừa phải từ yến mạch đã được phát hiện để điều hòa cả phản ứng glucose và insulin sau các bữa ăn giàu carb.

Hỗ trợ giảm huyết áp

Chế độ ăn uống bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám) cũng hiệu quả như dùng thuốc chống tăng huyết áp trong việc hạ huyết áp .

Ăn yến mạch đúng cách tăng cảm giác no

Cảm giác no đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng, vì nó khiến bạn ngừng ăn cho đến khi cơn đói trở lại. Các chất xơ hòa tan trong nước, chẳng hạn như beta glucans, có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày và thúc đẩy việc giải phóng các hormone gây no.

Xem thêm: Yến mạch ăn sống được không?

Không chứa gluten

Chế độ ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người bị bệnh celiac, cũng như cho nhiều người nhạy cảm với gluten. Yến mạch đã được chứng minh là có tác dụng nâng cao giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten , làm tăng lượng chất khoáng và chất xơ.

Giảm táo bón

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch có thể giúp giảm táo bón ở người cao tuổi, giảm đáng kể nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.

Xem thêm: Top 5 công thức yến mạch khoai lang hỗ trợ tiêu hóa mạnh mẽ

Giúp chăm sóc, làm sáng da

Bột yến mạch dạng keo (yến mạch xay mịn), được làm bằng cách đun sôi yến mạch, là một cách hiệu quả giúp điều trị da khô và ngứa, giảm các triệu chứng bệnh vẩy nến và giúp điều trị viêm da dị ứng, bao gồm cả bệnh chàm.. Tác dụng chống viêm của bột yến mạch keo làm cho nó trở thành một loại kem dưỡng ẩm làm dịu da. Các lợi ích bổ sung cho da bao gồm tác dụng chống tia cực tím và chống nấm.

Hơn thế nữa, bột yến mạch còn được thêm vào liệu trình chăm sóc da mụn, nó sẽ giúp làn da của bạn kiểm soát lượng bã nhờn tiết ra, đồng thời se khít lỗ chân lông, đồng thời loại bỏ mụn hiệu quả, giúp làm sáng da.

Xem thêm: Yến mạch giúp bạn đẩy lùi được những căn bệnh nguy hiểm nào?

Rủi ro khi sử dụng yến mạch

Yến mạch thường được dung nạp tốt, không có tác dụng phụ ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với avenin có thể gặp các triệu chứng bất lợi và nên loại trừ yến mạch khỏi chế độ ăn uống của họ.

Những người dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác chỉ nên mua yến mạch được chứng nhận là nguyên chất vì yến mạch có thể bị nhiễm gluten từ các loại ngũ cốc khác nếu chúng cùng được sản xuất tại một nhà máy.

Đối với một số người, việc tăng cường bổ sung chất xơ từ thực phẩm như bột yến mạch có thể gây đầy hơi và chướng bụng khó chịu. Mặc dù những triệu chứng này thường chỉ là tạm thời, nhưng bạn có thể giảm bớt những tác dụng phụ tiêu cực này bằng cách uống nhiều nước, duy trì hoạt động thể chất và dần dần bổ sung nhiều chất xơ hơn trong một khoảng thời gian thay vì tất cả cùng một lúc.

Xem thêm: Top 3 cách nấu sữa hạt óc chó yến mạch mới lạ bạn sẽ muốn thử ngay

Ai nên ăn yến mạch?

Trừ những người bị dị ứng hoặc với yến mạch thì ai cũng nên đưa yến mạch vào chế độ dinh dưỡng của mình. Yến mạch đặc biệt hỗ trợ nhiều nhất cho người đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân nếu ăn yến mạch đúng cách.

Xem thêm: 5 ý tưởng yến mạch ăn mặn với trứng cho bữa sáng đơn giản

Cách chế biến yến mạch đúng cách hấp dẫn

Có rất nhiều cách để ăn yến mạch đúng cách như:

• Làm yến mạch ngâm qua đêm
• Làm bánh, các món tráng miệng ăn kiêng
• Nấu sữa yến mạch hoặc kết hợp thêm các loại hạt
• Xay sinh tố
• Xay thành bột pha sữa uống, làm bánh, tạo độ sệt cho món ăn
• Nấu các món mặn như cháo, súp, chiên, nướng, …
• Làm granola tại nhà
• Ăn yến mạch đúng cách cùng sữa chua và trái cây

Xem thêm: Mua yến mạch cán nhập khẩu ở đâu uy tín và tiện lợi trên Shopee

Thời điểm nào nên ăn yến mạch đúng cách?

Tất cả các bữa chính hay bữa ăn nhẹ trong ngày đều có thể ăn yến mạch. Tuy nhiên bạn nên ăn yến mạch đúng cách vào bữa sáng để có kết quả giảm cân tốt nhất và khởi động quá trình trao đổi chất. Đừng để cơn đói buổi sáng làm ảnh hưởng đến bạn, thay vào đó hãy để một bát yến mạch thịnh soạn giúp bạn no lâu và nhiều năng lượng hơn.

Nếu bạn bị cơn đói vào buổi đêm làm phiền, bạn cũng có thể ăn một ít yến mạch trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng. Thêm trái cây, sữa, các loại hạt và những thứ khác để làm cho nó ngon hơn và bổ dưỡng hơn. Một khẩu phần yến mạch sẽ đủ để bạn no và giảm bớt cơn đói cho đến tận buổi sáng.

Bảo quản yến mạch như thế nào? Hết hạn có ăn được không?

Tất cả các mặt hàng thực phẩm đều có ngày hết hạn trên bao bì, ngay cả yến mạch và bột yến mạch. Sau ngày này, chúng được coi là thực phẩm hết hạn sử dụng. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là thực phẩm đó không còn tốt để ăn.

Bạn có thể dễ dàng xác định yến mạch không còn sử dụng được nữa bằng cách dựa vào cảm quan. Sự đổi màu, nấm mốc hay mùi khét là những dấu hiệu phân biệt rõ ràng nhất. Vì vậy, ngoài ngày hết hạn của yến mạch, hãy lưu ý đến những điều này vì ăn phải yến mạch không tốt sẽ gây ra nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Bảo quản yến mạch ở nơi thoáng mát, khô ráo và tối để giữ yến mạch tươi lâu hơn. Yến mạch cán có thể sử dụng được khoảng một đến hai năm và yến mạch ăn liền có tuổi thọ ngắn hơn từ sáu đến chín tháng.

Lưu ý khi ăn yến mạch đã qua chế biến

Yến mạch nấu chín là một loại thực phẩm dễ hỏng nên hãy đậy kín và bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2 giờ kể từ khi được chế biến hoặc tiêu thụ hết trong vòng 4 giờ. Tốt nhất là nên hâm lại yến mạch thừa trước khi ăn. Đối với yến mạch ngâm qua đêm nên ăn hết trong khoảng 2 ngày để hạn chế nguy cơ lây nhiễm chéo trong tủ lạnh.

Kết luận

Yến mạch là một thực phẩm bổ dưỡng mà bất cứ ai cũng không nên bỏ qua. Chúng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, phòng ngừa được nhiều bệnh thường gặp và đặc biệt là hỗ trợ rất nhiều trong giảm cân và làm đẹp. Tuy nhiên, ăn yến mạch đúng cách cũng rất quan trọng, tuân thủ liều lượng mỗi ngày, bổ sung thêm protein và hạn chế đường trong khẩu phần yến mạch là điều bạn không được bỏ qua.

Mong rằng những chia sẻ làm sao để ăn yến mạch đúng cách trong bài viết này sẽ giúp ích nhiều cho bạn, đặc biệt là những ai đang định hướng theo chế độ ăn kiêng lâu dài và bền vững.