giảm cân với hạt chia và yến mạch

Bài 99: Những công thức giảm cân với hạt chia và yến mạch nhanh gọn lẹ nhất

by admin
159 views

Giảm cân với hạt chia và yến mạch là công thức ăn uống khá quen thuộc với nhiều người. Bộ đôi này đều chứa chất xơ giúp no lâu, hạn chế cơn thèm ăn. Đồng thời chúng cũng ít calo và có chỉ số đường huyết thấp hạn chế gây tăng cân nếu tuân thủ đúng liều lượng khuyên dùng. Hạt chia và yến mạch khi kết hợp chung cũng rất đơn giản và dễ nấu, dễ thưởng thức.

Vì vậy mà giảm cân với hạt chia và yến mạch có thể thỏa mãn được với cả những người bận rộn và có quỹ thời gian hạn hẹp. Cùng khám phá những công thức kết hợp của hai loại thực phẩm lành mạnh này nhé.

Giảm cân với hạt chia và yến mạch có thật sự hiệu quả?

Granola trộn sữa chua với hạt chia và trái cây

Hai muỗng hạt chia chứa đến 10g chất xơ và lượng này đáp ứng đến 40% nhu cầu chất xơ của cơ thể mỗi ngày. Thêm vào đó, với 50g yến mạch được khuyên dùng mỗi ngày, tuy ít hơn hạt chia nhưng cũng giúp bạn nạp thêm được 5.3g chất xơ nữa. Còn chất xơ tác dụng đến hiệu quả giảm cân như thế nào thì mình tin chắc là các bạn đã nghe rất nhiều. Chất xơ trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày và thúc đẩy việc giải phóng các hormone gây no. Cảm giác no sẽ giúp bạn hạn chế được những bữa ăn vặt chứa nhiều calo cũng như đường và chất béo.

Hạt chia và yến mạch cũng chứa một lượng calo vừa phải chứ không quá cao. Hai muỗng hạt chia chứa khoảng 136 kcal, khoảng 2 muỗng canh. Yến mạch chứa 195 kcal trong 50g tương đương với 4-5 muỗng. Tuy nhiên số lượng này nên được chia ra làm 2-3 lần ăn trong ngày chứ không phải ăn hết chúng chỉ trong một lần. Do đó nếu bạn đang theo chế độ giảm cân từ 1200- 1500 kcal thì 50g yến mạch và hai muỗng hạt chia mỗi ngày là hoàn toàn phù hợp và có lợi cho hành trình giảm cân với hạt chia và yến mạch của bạn.

Hạt chia và yến mạch đều nằm trong top 20 thực phẩm giảm cân lành mạnh nhất hành tinh. Hơn nữa, chúng còn rất dễ dàng để đưa vào chế độ ăn kiêng thông qua bữa chính và cả những bữa ăn phụ hay đơn giản là uống hạt chia mỗi ngày. Nhưng đừng vì thế mà quá kì vọng vào một kết quả thần tốc khi giảm cân với hạt chia và yến mạch. Thay vào đó, bạn hãy ăn chúng một cách kiên trì kết hợp tập luyện điều độ để có một kết quả giảm cân an toàn, bền vững đồng thời còn cải thiện được cả sức khỏe tổng quát của bạn.

Xem thêm: Tác dụng tuyệt vời của hạt chia đối với sức khỏe của bạn

Những công thức ăn giảm cân với hạt chia và yến mạch

Yến mạch ngâm qua đêm với hạt chia

Đây đơn giản là công thức chế biến hạt chia và yến mạch mà không cần nấu nướng. Bạn chỉ cần làm sẵn chúng để vào tủ lạnh vào đêm hôm trước hoặc ít nhất hai tiếng cho hỗn hợp ngấm đều chất lỏng. Sau đó, lấy ra ngoài, thêm toppings yêu thích và thưởng thức. Công thức này sẽ giúp bạn cảm nhận được vị dẻo, béo, thơm rõ rệt nhất của yến mạch kết hợp với vị giòn nhẹ của hạt chia sau khi đã nở đều và tạo thành một hỗn hợp gel đặc sệt.

Yến mạch ngâm qua đêm với hạt chia kết hợp các loại hạt và sô cô la

Nguyên liệu

Base:

  • ½ chén yến mạch cán dẹt
  • 120ml sữa tự chọn không đường
  • ¼ cốc sữa chua Hy Lạp không béo hoặc 1 hộp sữa chua không đường
  • 1 thìa hạt chia
  • 1 thìa cà phê mật ong
  • ¼ thìa cà phê chiết xuất vani

Topping

Thoải mái lựa chọn những loại trái cây tươi, trái cây sấy khô, bơ hạt, các loại hạt, hạt và gia vị (như ca cao, mứt, bơ hạt, quế hoặc bạch đậu khấu) mà bạn yêu thích. Một số ý tưởng kết hợp topping cho bạn như:

  • Một nắm dâu tây, một muỗng bơ đậu phộng và hai muỗng đậu phộng rang giã nhỏ.
  • Một quả táo tươi, một muỗng siro cây phong, hai muỗng hạt óc chó và một ít bột quế.
  • Một quả chuối cắt lát, một muỗng nutella và hai muỗng hạt macca.
  • Hai muỗng hạnh nhân nghiền, nửa quả bơ, một muỗng dừa vụn và một muỗng sô cô la chip không đường.

Cách làm

  • Khuấy đều tất cả các nguyên liệu của phần base lại trong tô hoặc ly, bọc kín hoặc đậy nắp và cho vào tủ lạnh qua đêm hoặc ít nhất hai tiếng. Lấy hỗn hợp ra khỏi tủ lạnh, thêm topping và thưởng thức.

Cháo yến mạch hạt chia

Món này cũng tương tự như yến mạch ngâm qua đêm nhưng chúng sẽ được nấu nóng và ăn liền chứ không cần bảo quản lạnh. Các loại nguyên liệu của chúng gần như không khác gì nhau.

Cháo yến mạch với hạt chia kết hợp bơ hạt, mâm xôi và bơ đậu phộng

Nguyên liệu

Base

  • ½ chén yến mạch cán dẹt
  • 1 muỗng hạt chia
  • ½ cốc sữa tự chọn
  • ½ cốc nước
  • Một chút muối

Topping

Thoải mái lựa chọn những loại trái cây tươi, trái cây sấy khô, bơ hạt, các loại hạt, hạt và gia vị (như ca cao, mứt, bơ hạt, quế hoặc bạch đậu khấu) mà bạn yêu thích. Một số gợi ý topping cho bạn như:

  • Một quả chuối cắt lát, hai thìa óc chó, một thìa hạt bí và một chút bột quế.
  • Một nửa quả bơ, một thìa bơ hạt điều, một muỗng hạnh nhân và một muỗng cà phê tinh chất vani.
  • Một má xoài chín, hai thìa dừa bào, một hộp sữa chua không đường và hai muỗng hạt điều.
  • Một nắm dâu tây, một thìa mật ong, 2 muỗng kem dừa không đường và một muỗng đậu phộng rang.

Cách làm

Cách 1: Đun sôi nước, muối, hạt chia và sữa trong một cái chảo nhỏ. Giảm lửa nhỏ và đổ yến mạch vào. Thỉnh thoảng nấu, khuấy cho đến khi yến mạch mềm và hấp thụ gần hết chất lỏng, khoảng 5 phút. Tắt bếp và để nguội trong 2-3 phút. Thêm topping và thường thức.

Cách 2: Cho tất cả các nguyên liệu base vào một chiếc bát khuấy đều và cho vào lò vi sóng. Làm nóng lò ở nhiệt độ cao trong 2 phút đến khi bột yến mạch nở và mềm. Để nguội, khuấy đều và thêm topping là xong.

Cách 3: Đun sôi nước rồi đổ vào hỗn hợp hạt chia yến mạch, khuấy đều với một chút muối trong một bát lớn. Đợi khoảng 1-2 phút cho chúng nở tương đối. Thêm sữa vào khuấy đều và đợi thêm từ 2-3 phút nữa đến khi hỗn hợp nở mềm. Cách này sẽ mất thời gian hơn hai cách còn lại nhưng nó sẽ nguội hơn. Thêm topping và thưởng thức.

Xem thêm: Cách làm granola giảm cân với hạt chia và yến mạch

Kết luận

Để giảm cân với hạt chia và yến mạch hiệu quả bằng hai công thức đơn giản này, bạn nên dùng sữa và sữa chua không đường vì các loại topping trái cây hay bơ hạt đã phần nào có độ ngọt nhất định. Đối với những công thức bạn dùng chuối hoặc những loại trái cây nhiều đường, đừng quên hạn chế dùng các loại chất tạo ngọt như mật ong, siro hay bơ, mứt lại nhé.

Để kiểm soát lượng calo tốt nhất, bạn nên tính toán cẩn thận trước khi thêm nguyên liệu để không nạp quá nhiều calo. Một bữa ăn giảm cân với hạt chia và yến mạch chỉ nên chứa khoảng 300- 400 kcal là được. Những công thức này có thể thoải mái để dùng trong bữa sáng, bữa phụ hay thậm chỉ là bữa chính nếu muốn. Làm trước một khấu phần để mang đi làm cho bữa trưa cũng không phải ý tưởng tồi đâu nhé mà lại tiết kiệm thời gian vô cùng. Chúc các bạn thành công!

You may also like

1 comment

romantik69.co.il 25/05/2022 - 12:44 PM

Itís hard to find experienced people about this subject, however, you sound like you know what youíre talking about! Thanks

Reply

Leave a Comment