Nói đến ăn sáng trong giới healthy không ai không nghĩ đến yến mạch. Yến mạch bao nhiêu calo mà lại phù hợp cho chế độ ăn kiêng đến vậy? Chúng thích hợp cho nhiều chế độ calo in từ 1000, 1500 kcal hay thậm chế chế độ 2500 hay 3000 kcal vẫn tin dùng yến mạch như thường. Cùng tìm hiểu xem vì sao yến mạch được yêu thích như vậy thông qua bài viết hôm nay nhé.
Yến mạch bao nhiêu calo?
Yến mạch có thành phần dinh dưỡng khá cân đối. Nó là một nguồn cung cấp carbohydrate và protein chất lượng với sự cân bằng axit amin tốt. Yến mạch chứa tỷ lệ cao các chất béo trong yến mạch, đặc biệt là axit béo không bão hòa, khoáng chất, vitamin và chất phytochemical. Trong 100g yến mạch chứa:
- Nước: 8%
- Protein: 16.9 g
- Carbs: 66.3 g
- Đường: 0 g
- Chất xơ: 10.6 g
- Chất béo: 6.9 g
Vậy yến mạch bao nhiêu calo với ngần ấy thành phần bổ dưỡng? Câu trả lời chính xác là 389 kcal trong khẩu phần 100 g yến mạch nguyên chất.
Nên ăn bao nhiêu yến mạch mỗi sáng?
50g yến mạch mỗi sáng là một khẩu phần hợp lý, nhưng đó không nên là phần duy nhất trong bữa ăn của bạn. Hãy kết hợp thêm trứng, rải các loại hạt hoặc trái cây lên trên. Điều này sẽ bổ sung nhiều chất dinh dưỡng làm no hơn (protein, chất xơ) và tăng kích cỡ bữa ăn.
Nếu chỉ ăn một khẩu phần yến mạch trông nhỏ xíu thì sẽ khiến bạn luôn nghĩ mình đã ăn rất ít và dễ ăn nhiều hơn trong các bữa khác. Mình khuyên bạn nên ăn yến mạch đúng cách bằng một bát trông to một chút nhưng lượng calo thấp bao gồm nhiều trái cây và rau để đánh lừa cơ thể.
Xem thêm: 7 lầm tưởng khi ăn yến mạch bạn vẫn đang làm mỗi ngày mà không biết
Vì sao yến mạch được yêu thích trong bữa sáng healthy?
Nguồn dinh dưỡng dồi dào, ít calo
Yến mạch là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch thô chứa 66% carbs, gần 11% trong số đó là chất xơ. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan.
Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt, chứa nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol. Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Yến mạch no lâu và hỗ trợ giảm cân
Chế độ ăn kiêng lành mạnh khoa học thường khuyến khích ăn nhiều hơn vào buổi sáng và hạn chế ăn vào buổi tối. Quan trọng hơn là không nên cắt giảm quá nhiều calo cũng như không nên từ bỏ hoàn toàn chất béo và tinh bột.
Để duy trì được chế độ đó, yến mạch là một loại thực phẩm cần thiết vì chúng chứa nhiều tinh bột nhưng là loại tinh bột tốt không hòa tan tức là khó chuyển thành chất béo, hấp thu chậm và có lợi cho sức khỏe, giúp no lâu. Yến mạch chứa ít chất béo, không đường, bổ sung thêm protein thực vật và chất xơ nên rất an toàn và phù hợp cho bữa sáng đủ chất.
Ăn yến mạch trong bữa sáng hạn chế cơn thèm ăn trong ngày và giảm thiểu tình trạng ăn vặt hơn.
Chế biến nhanh chóng, ít tốn thời gian
Một bữa ăn với yến mạch chỉ mất tầm 5-7 phút chuẩn bị, điều này vô cùng phù hợp với những ai muốn ăn kiêng nhưng lại vô cùng bận rộn. Yến mạch còn có thể trữ trong thời gian dài từ 6 tháng đến một năm, giúp bạn không cần đầu tư quá nhiều thời gian trong cả việc mua nguyên liệu.
Tuyệt vời hơn là yến mạch cũng có thể chế biến theo mẻ lớn, ví dụ như một lần làm yến mạch ngâm sữa hay nấu cháo yến mạch có thể ăn được từ 2-4 ngày, yến mạch nướng có thể quay lại bằng lò vi sóng mỗi ngày kéo dài 1 tuần mà không ảnh hưởng nhiều đến hương vị hay chất dinh dưỡng nhiều. Nhiệm vụ mỗi sáng của bạn chỉ là cắt nhỏ trái cây và thêm những hương vị yêu thích cho bát yến mạch là xong.
Xem thêm: Cách ăn yến mạch buổi sáng ít tốn thời gian nhất?
Kết hợp được nhiều nguyên liệu và hương vị thơm ngon
Các loại trái cây theo mùa, chất tạo ngọt như sô cô la, bơ đậu phộng hay các loại hạt béo bùi bổ dưỡng sẽ là những nguyên liệu bạn yêu thích nhất cho bát yến mạch buổi sáng. Tuy nhiên ngoài vị ngọt, yến mạch nấu mặn cũng hấp dẫn không kém. Yến mạch có thể ngâm để ráo sau đó chiên như cơm chiên dương châu, hay bạn có thể nấu súp với thịt cá rau củ với yến mạch. Thậm chí yến mạch cũng có thể làm cả cơm trộn healthy theo kiểu Hàn Quốc nữa đấy.
Xem thêm: Mua yến mạch cán nhập khẩu ở đâu uy tín và tiện lợi trên Shopee
Cách chế biến món ăn tốt cho sức khỏe là món ăn ít chế biến nhất, ưu tiên ăn những thực phẩm toàn phần, ưu tiên vị tự nhiên nhất. Do đó yến mạch gần như không cần chế biến nhiều vẫn có hương vị thơm ngon và bổ dưỡng mà yến mạch bao nhiêu calo cũng được đảm bảo một cách tối thiểu nhất, không phát sinh nhiều calo dư thừa từ gia vị và phương thức chế biến khác.
Xem thêm: 5 công dụng thần kỳ của yến mạch cán đối với sức khỏe của bạn
