Bạn khởi đầu buổi sáng như thế nào? Một giấc ngủ nướng cháy khét? Bỏ bữa sáng? Hay uống vội cốc cà phê cho tỉnh ngủ ? Thực đơn ăn sáng lành mạnh chưa từng được bạn nghĩ đến? Hay bạn cũng đang muốn thay đổi thói quen ăn sáng nhưng bản thân rất bận rộn và cô bán bánh mì thật sự nhồi xong ổ bánh mì thịt nhanh hơn bạn chiên một cái trứng gấp mấy lần. Vậy thì đừng lo, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn vô vàn ý tưởng hay ho cho một thực đơn ăn sáng lành mạnh tốn ít thời gian nhất!
Bữa sáng có quan trọng nhất trong ngày?
Bữa sáng giúp bạn tái tiếp nạp năng lượng
Bữa sáng giúp bạn khởi động quá trình trao đổi chất. Cơ thể bạn từ sau khi bữa tối kết thúc đến khi bạn thức giấc vào sáng hôm sau ít nhất là đã trôi qua 12 tiếng không có nhiên liệu và cơ thể bạn thật sự cần nạp thêm nhiên liệu mới từ thức ăn. Điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng cho ngày mới.
Bữa sáng giúp bạn thúc đẩy não bộ
Nếu không ăn sáng, bạn có thể cảm thấy hơi uể oải và khó tập trung vào mọi việc. Điều này là do não của bạn không nhận được năng lượng (glucose) mà nó cần để hoạt động. Các nghiên cứu cho rằng bỏ bữa sáng khiến bạn suy giảm đi phần nào sự chú ý, khả năng tập trung và cả trí nhớ của bạn.
Bữa sáng giúp duy trì cân nặng tốt hơn
Ăn sáng có thể làm giảm cảm giác đói vào cuối ngày và nó có thể giúp người ăn tránh ăn vặt nhiều tinh bột, đường và chất béo vào các bữa ăn sau đó. Điều này giúp chỉ số cân nặng được duy trì ở mức bình thường.
Bữa sáng giúp bạn có thêm sức mạnh và sức bền
Những người ăn sáng có mức năng lượng cao hơn, có thể tham gia vào các hoạt động thể chất nhiều hơn những người không ăn sáng.
Bữa sáng làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau
Ăn sáng cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật Bản cho thấy những người không thường xuyên ăn sáng có nguy cơ bị đột quỵ, các bệnh về tim mạch và xuất huyết não cao hơn.
Thế nào là thực đơn ăn sáng lành mạnh?
Một bữa sáng lành mạnh nên đa dạng nhiều loại thực phẩm. Để thực hiện thực đơn ăn sáng lành mạnh mỗi ngày, hãy chọn một món từ ít nhất ba trong bốn nhóm thực phẩm sau:
- Trái cây và rau: cân nhắc trái cây và rau tươi, sinh tố hoặc nước ép trái cây 100% không thêm đường.
- Ngũ cốc và hạt: yến mạch, hạnh nhân, hạt chia,.. là những loại thực phẩm vàng cho bữa sáng.
- Sữa: cân nhắc sữa hạt, sữa tách béo, sữa chua ít béo hoặc phô mai ít béo, chẳng hạn như phô mai tươi và phô mai tự nhiên.
- Chất đạm: trứng, thịt nạc và thịt gia cầm, hoặc cá.
Bạn nên tránh bữa sáng chứa nhiều đường (vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm, tăng nguy cơ béo phì) hoặc nhiều dầu (có thể gây buồn ngủ suốt cả ngày cũng như dễ nổi mụn).
Lượng calo trung bình cần nạp một ngày của một người trưởng thành là 2000 kcal cho nữ và 2500 kcal đối với nam. Nếu bạn mong muốn một chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên cắt giảm khoảng 500 kcal một ngày, đó là một chỉ số lý tưởng. Dựa vào số lượng bữa ăn trong ngày mà bạn có thể cân nhắc lượng calo cho bữa sáng là bao nhiêu và cố gắng duy trì chúng lâu dài.
Một số ý tưởng cho thực đơn ăn sáng lành mạnh, nhanh chóng
1. Bánh mì pate, rau và trứng
Bánh mì sandwich hoặc baguette nướng sơ cho nóng giòn, phết lên một ít pate, bơ lạt, sau đó xếp xà lách, dưa leo cắt lát mỏng lên trên. Trứng luộc lòng đào, chiên ốp la hoặc làm trứng bác tùy ý, cho lên trên cùng, rưới tương ớt, nước tương và một ít tiêu lên là xong.
2. Salad cá ngừ đóng hộp
Bạn cứ tùy ý lựa chọn một vài trong những nguyên liệu được liệt kê sau mà nhà bạn đang sẵn có như: xà lách, hành tây, cải bắp, khoai lang, bắp luộc, cà chua, dưa leo, đậu trắng, các loại hạt, trái cây như bơ, táo, quả mọng, cam, … Sau đó cho vào tô, thêm cá ngừ đóng hộp, trứng luộc hoặc trứng bắc thảo lên trên, rắc một ít hạt và tưới nước sốt lên sau cùng.
Công thức pha nước sốt mình hay dùng: 1 giấm táo: 1 đường: 1/4 muối: 1/4 tiêu: 1/4 dầu oliu, hoặc gia giảm tùy khẩu vị. Nếu thích béo có thể thêm mayonaise vừa đủ.
Ăn kèm với vài mẩu bánh mì nếu bạn muốn bữa sáng nhiều năng lượng hơn.
3. Cháo yến mạch với trái cây và hạt
Cho sữa không đường, một thìa hạt chia và 3-4 muỗng yến mạch cán vào nồi bắt lên bếp đun nhẹ, chỉ từ 2-4 phút là chín, nhấc khỏi bếp cho thêm 1 thìa bơ đậu phộng, mật ong hoặc syrup tùy ý để tạo độ ngọt. Trái cây cắt hạt lựu, ưu tiên các loại quả có vị chua nhẹ như dâu tây, việt quất, táo, xoài, … để món ăn hài hòa hơn. Cuối cùng rắc lên một ít hạt đập dập và thưởng thức.
4. Muesli/ granola nhà làm và sữa chua
Chỉ cần cho một hộp sữa chua không đường và một muỗng hạt chia ra bát khuấy đều, kèm theo 3-4 muỗng muesli hoặc granola tự làm, kết hợp thêm trái cây hạt lựu nữa là đã có bữa sáng gọn lẹ chỉ vỏn vẹn 5 phút.
Xem thêm: Top 3 cách làm granola đơn giản tại nhà bạn nên biết
5. Sinh tố rau xanh mát lành, nhẹ bụng
Hai loại rau hay được dùng nhiều nhất là cải kale hoặc cải bó xôi, bạn có thể dễ dàng mua được chúng trong siêu thị. Dùng thêm cái loại quả như bơ, chuối, táo, xoài, … để tạo độ đặc sánh. Cho thêm hạt chia và các loại hạt khác tùy ý. Thêm bơ đậu phộng hoặc mật ong, syrup tạo độ ngọt. Đá có thể cho hoặc không. Cuối cùng đổ thêm sữa tươi không đường rồi xay lên là hoàn tất.
Mách bạn: chanh dây và lá bạc hà là hai loại nên bổ sung thường xuyên cho món này để tạo vị chua nhẹ và thơm. Các loại trái cây như chuối, xoài, dâu tây có thể sơ chế rồi cấp đông để bảo quản được lâu hơn.
6. Bánh mì nguyên cám, cá hồi hun khói và trứng bác
Bánh mì nướng giòn, phết lên một ít mayonaise hoặc sốt mè, xếp cá hồi hun khói (nếu bạn bảo quản ở tầng đông thì nên để xuống ngăn dưới vào tối hôm trước) và trứng bác lên trên, rắc thêm một ít muối và tiêu nữa là hoàn tất, ăn kèm cà chua bi sống hoặc áp chảo nếu thích.
Trong trường hợp bạn không ăn được cá hồi sống, cứ cho cá vào đảo cùng trứng bác luôn là được.
7. Yến mạch ngâm qua đêm và trái cây theo mùa
Lần lượt cho nguyên liệu vào cốc thủy tinh hoặc hũ có nắp đậy, theo thứ tự: sữa chua, yến mạch, hạt chia, các loại hạt dinh dưỡng, bột quế, mật ong và trái cây lên cùng, sau đó cho sữa tươi vào cuối cùng, đậy kín nắp.
Đặt hũ đó vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm, từ 4- 7 tiếng, sáng hôm sau chỉ cần trộn tất cả lên và thưởng thức.
Xem thêm: Các công thức yến mạch qua đêm ngon không tốn nhiều thời gian
8. Trái cây trộn sữa chua và các loại hạt
Đây là công thức tinh giảm khi bạn không ăn được hoặc không thích yến mạch, nên bù lại bạn nên chọn trái cây có nhiều thịt như chuối, bơ, táo để tăng cường calo hơn, ăn kèm sữa chua không đường và các loại hạt là xong. Tạo độ ngọt bằng mật ong hoặc bơ hạt nếu bạn thích.
9. Bánh mì nướng ăn kèm chuối và hạt
Nướng sơ lát bánh mì, phết một lớp bơ hạt lên trên, xếp thêm một lớp chuối cắt mỏng và rắc hạt chia lên trên, thêm các loại hạt đập dập hoặc granola trên cùng. Mình đã thử món này và hoàn toàn đã bị mê hoặc, vị giòn béo, ngọt nhẹ không lẫn với bất kì món nào khác, hơn nữa còn chỉ mất khoảng 3 phút. Món này sẽ hơi khô đối với team ăn nước nên cứ để thêm ly sữa không đường kế bên để chữa cháy khi cần nhé!
Xem thêm: Cách ăn granola với bánh mì nướng vào buổi sáng
10. Bánh mì quả bơ, trứng và cà chua
Dùng nĩa dầm nhuyễn bơ hoặc cắt bơ thành những lát mỏng xếp lên bánh mì, xếp thêm một lớp cà chua cắt lát mỏng, rắc lên một ít muối, cho trứng chần lòng đào lên trên, rắc thêm tiêu, xịt tương ớt đầy tính Việt Nam vào và một tay cầm dao một tay cầm nĩa lên. Dao lia tới đâu trứng chảy tới đó, cái vị béo ngậy cứ thế lan tỏa, thêm cái chua nhẹ của cả chua, cay cay của tương ớt, nói chung nhức nách.
Đây là món mình có thể ăn ba bữa mà không thấy ngán, chỉ là một ngày chỉ ăn 1-2 chiếc trứng thôi nên phải hạn chế.
Kết luận
Bạn có thể bỏ qua bữa sáng vì nhiều lý do, nhưng qua bài viết này, bạn thật sự sẽ biết rõ hơn tại sao bữa sáng lại cần thiết đến như vậy. Hơn thế nữa, mình mong bạn sẽ tìm thấy động lực nấu ăn từ hàng tá công thức tuyệt cú mèo cho thực đơn ăn sáng lành mạnh mà mình đã đút kết với nhiều tâm huyết.
Bữa sáng là bữa ăn mình mong chờ nhất trong ngày, ăn một bữa sáng ngon mang lại cho mình rất nhiều cảm hứng và động lực làm việc cho ngày mới. Hãy cùng mình thực hiện tất cả thực đơn ăn sáng lành mạnh được đề cập trong vòng 10 ngày liên tục xem bạn có thấy yêu và mong đợi bữa sáng mỗi ngày giống mình không nhé!
Xem thêm: Mua granola homemade ngon và uy tín ở đâu trên Shopee
