Hạt điều được xếp vào hàng những loại nông sản nổi tiếng của Việt Nam, nhưng có lẽ vẫn nhiều người băn khoăn không biết nên ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày cho tốt. Họ chỉ xem hạt điều như một món ăn vặt và có khi cứ thế nhâm nhi một cách không kiểm soát. Ngày nay, hạt điều còn được đưa vào cả chế độ ăn kiêng để bổ sung chất béo thực vật, vì thế số lượng nên ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày lại cần được biết đến nhiều hơn.
Hạt điều là gì?
Hạt điều có nguồn gốc từ Brazil nhưng hiện được trồng ở nhiều vùng khí hậu ấm áp khác nhau trên thế giới. Cây này cho ra một quả mọng, có cuống hình quả lê gọi là quả điều. Tuy nhiên, phần này của cây không thật sự là quả vì chúng bị bỏ đi là chính.
Thay vào đó, quả thật của cây điều là phần có hình quả thận nhỏ hơn, mọc bên dưới quả điều. Quả thận này có một lớp vỏ rất dày và cứng nhưng vỏ này không thể ăn được do có chứa một chất độc hại gọi là urushiol. Đây là lý do tại sao bạn chỉ nhìn thấy hạt điều có vỏ ở chợ địa phương.
Bên trong lớp vỏ dày mới là nơi bạn tìm thấy hạt có thể ăn được mà mọi người biết đến là hạt điều. Tuy nhiên, chất độc urushiol cũng có thể ngấm vào cả hạt điều. Vì vậy, tách bỏ vỏ của hạt điều thô, rửa kĩ qua nhiều lần nước và rang sấy chúng lên sẽ giúp phá hủy chất độc này. Hạt điều thành phẩm sẽ đảm bảo an toàn hơn khi ăn.
Xem thêm: Tất cả bộ phận trong cây điều được tận dụng để làm gì?
Các loại hạt điều thành phẩm thường gặp
Dựa theo xuất xứ
- Hạt điều Bình Phước
- Hạt điều được trồng ở các vùng khác: Bình Thuận, Gia Lai, Đồng Nai, Bình Dương, …
Xem thêm: Nên chọn hạt điều từ vùng nào là ngon nhất?
Dựa theo cách chế biến
- Hạt điều tươi: hạt điều thô được phơi khô, tách vỏ cứng, sau đó được sấy lên để tách bỏ vỏ lụa, thành phẩm màu trắng và được dùng để nấu sữa, xào nấu các món ăn. Hạn sử dụng ngắn, bảo quản lạnh là tốt nhất.
- Hạt điều rang
- Hạt điều rang nguyên vị
- Không vỏ lụa
- Có vỏ lụa
- Hạt điều rang muối
- Không vỏ lụa
- Có vỏ lụa
- Hạt điều rang nguyên vị
- Hạt điều rang tẩm gia vị: hạt điều rang bơ, rang wasabi, rang muối ớt, mật ong, sô cô la, …
Dựa theo hình dạng
- Hạt điều nguyên hạt
- Hạt điều tách 2 nửa
- Hạt điều vỡ: vỡ đôi, mảnh vỡ lớn, mảnh vỡ nhỏ, vỡ vụn.
Xem thêm: 5 điều lần đầu tôi kể về hạt điều
Giá trị dinh dưỡng của hạt điều
Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) hạt điều chưa rang, không ướp muối cung cấp cho bạn:
- Lượng calo: 157 kcal
- Chất đạm: 5 g
- Chất béo: 12 g
- Carb: 9 g
- Chất xơ: 1 g
- Đường : 1,7g
- Đồng: 67% giá trị hàng ngày (DV)
- Magiê: 20% DV
- Mangan: 20% DV
- Kẽm: 15% DV
- Phốt pho: 13% DV
- Sắt: 11% DV
- Selen: 10% DV
- Thiamine: 10% DV
- Vitamin K: 8% DV
- Vitamin B6: 7% DV
Carbs
Hầu hết carbohydrate trong hạt điều là tinh bột. Một lượng nhỏ là chất xơ (chỉ dưới 1 gam) và phần còn lại (khoảng 1,7 gam) là đường. Hạt điều được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Chất béo
Hầu hết lượng calo trong hạt điều đến từ chất béo. Hầu hết chất béo là chất béo không bão hòa đơn (6,8g) hoặc chất béo không bão hòa đa (2,2g). Chất béo không bão hòa được coi là dạng chất béo lành mạnh hơn. Cũng có khoảng 2,2 gam chất béo bão hòa ít lành mạnh hơn trong một khẩu phần hạt điều.
Chất đạm
Giống như nhiều loại hạt khác, hạt điều là một nguồn protein tuyệt vời, đó là điều khiến chúng trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người ăn kiêng dựa trên thực vật. Hạt điều trơn chứa 15,7g protein trên 100g. Điều này được cho là giống như một miếng thịt chất lượng có cùng kích cỡ.
Vitamin và các khoáng chất
Hạt điều cung cấp vitamin K (khoảng 12% nhu cầu hàng ngày của bạn). Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ thiamin và vitamin B6 khi tiêu thụ hạt điều. Hạt điều là một nguồn tuyệt vời của magiê, phốt pho, đồng và mangan và một nguồn kẽm và sắt.
Xem thêm: Các vitamin và khoáng chất trong hạt điều có lợi gì cho phụ nữ mang thai?
Chứa các hợp chất thực vật có lợi
Các loại hạt và hạt được coi là cường quốc chống oxy hóa, và hạt điều cũng không ngoại lệ. Hạt điều là một nguồn giàu polyphenol và carotenoid – hai loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và bảo vệ khỏi bệnh tật. Điều này có thể đặc biệt đúng với hạt điều rang, có vẻ như có hoạt tính chống oxy hóa tăng lên so với hạt điều “thô”. Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể hơn về hạt điều là cần thiết.
Xem thêm: 5 cách chế biến hạt điều cho bữa sáng healthy
Nên ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày?
Hương vị béo ngậy và kem của hạt điều có thể hấp dẫn và rất dễ khiến bạn tiêu thụ quá nhiều trong một lần ăn. Bạn nên cố gắng tiêu thụ không quá một khẩu phần 28 g tương đương khoảng 15- 18 hạt điều mỗi ngày để tạo ra nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cách để kiểm soát lượng tiêu thụ của bạn là đóng gói chúng trong các hộp hoặc túi nhỏ, dùng một lần.
Xem thêm: Bạn có biết trong hạt điều có chất độc gì và cách loại bỏ chúng không?
Hạt điều có giúp bạn giảm cân không?
Hạt điều cung cấp 157 calo cho mỗi khẩu. Thực tế là hạt điều dường như cung cấp cho cơ thể ít calo hơn người ta vẫn nghĩ. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Điều này có thể là do một phần chất béo mà chúng chứa vẫn bị mắc kẹt trong thành sợi của hạt điều chứ không được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.
Ngoài việc cung cấp ít calo hơn mong đợi, hạt điều cũng rất giàu protein và chất xơ, được biết đến để giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no, cả hai đều có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Mặt khác, rang hoặc xay các loại hạt có thể làm tăng khả năng tiêu hóa hoàn toàn của cơ thể, do đó làm tăng lượng calo hấp thụ. Do đó, lợi ích giảm cân có thể là mạnh nhất đối với hạt điều nguyên hạt tươi, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
Tiêu thụ hạt thường xuyên cũng giúp cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong khi nghỉ ngơi. Điều này rất có ý nghĩa đối với việc quản lý cân nặng. Ngoài ra, trong các thử nghiệm so sánh việc giảm cân giữa các chế độ thực phẩm bao gồm hoặc loại trừ các loại hạt, các chế độ bao gồm tiêu thụ các loại hạt điều độ có liên quan đến giảm cân nhiều hơn.
Xem thêm: Hạt điều có khiến bạn tăng cân?
Lợi ích của hạt điều với sức khỏe
Tăng cường sức khỏe tim
Các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được tìm thấy trong hạt điều có thể giúp giảm LDL cholesterol và triglycerid cao. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim.
Một kết quả cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (xấu) đến HDL (tốt) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều. Tỷ lệ LDL / HDL thấp thường được coi là một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt.
Tốt cho người mắc bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bệnh nhân tiểu đường loại 2 có thể đạt được lợi ích sức khỏe từ việc tiêu thụ các loại hạt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt điều của những người mắc bệnh tiểu đường có liên quan đến việc kiểm soát insulin tốt. Thay thế thực phẩm có nhiều tinh bột và đường bằng hạt điều có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Hệ thống miễn dịch mạnh mẽ
Ăn một ít hạt điều có thể ngăn ngừa bệnh cúm. Hàm lượng đồng và sắt cao trong chúng hỗ trợ các tế bào hồng cầu và hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn.
Giảm nguy cơ sỏi mật
Có một số bằng chứng hạn chế cho thấy ăn các loại hạt có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh sỏi mật ở cả nam giới và phụ nữ. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tiêu thụ hạt thường xuyên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật.
Tăng cường sức khỏe xương
Hạt điều là một trong số ít nguồn thực phẩm chứa nhiều đồng. Thiếu đồng nghiêm trọng có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương. Vì vậy bổ sung đủ đồng sẽ hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát loãng xương.
Magie trong hạt điều cũng rất quan trọng đối với sự hình thành xương vì nó giúp hấp thụ canxi vào xương. Mangan, một khoáng chất khác trong hạt điều, đã được chứng minh là ngăn ngừa loãng xương kết hợp với canxi và đồng.
Ngăn ngừa bệnh về máu
Ăn hạt điều thường xuyên và hạn chế có thể giúp tránh các bệnh về máu. Hạt điều rất giàu đồng, đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các gốc tự do ra khỏi cơ thể . Thiếu đồng có thể dẫn đến thiếu sắt như thiếu máu. Do đó, chế độ ăn uống của chúng ta nên chứa một lượng đồng được khuyến nghị. Và hạt điều là một nguồn tốt.
Bảo vệ mắt
Hạt điều có chứa một sắc tố chống oxy hóa mạnh được gọi là Zea Xanthin. Sắc tố này được hấp thụ trực tiếp và dễ dàng bởi võng mạc của chúng ta. Sau đó, nó tạo thành một lớp bảo vệ trên võng mạc, ngăn chặn các tia UV có hại . Một lượng nhỏ Zea Xanthin giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ở người cao tuổi và do đó giúp duy trì sức khỏe của mắt .
Tốt cho não bộ
Lượng đồng trong hạt điều cũng có vai trò duy trì sức khỏe não bộ và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Xem thêm: Những hiệu quả tuyệt vời cho thai nhi khi mẹ siêng ăn hạt điều trong thai kỳ
Tóc khỏe và bóng
Các chuyên gia nói rằng việc tiêu thụ hạt điều cũng như thoa dầu điều lên da đầu sẽ đảm bảo cho mái tóc khỏe mạnh. Đồng có trong dầu hạt điều giúp sản xuất sắc tố da và tóc gọi là melanin. Nó cũng giúp tăng cường màu tóc và có thể cung cấp một kết cấu mềm mượt do sự hiện diện của axit linoleic và oleic.
Nguồn chất xơ tốt cho tiêu hóa
Hai loại chất xơ cần thiết cho cơ thể chúng ta là axit oleic và axit palmitic. Những chất xơ này không được sản xuất bởi cơ thể chúng ta, do đó chúng cần được tiêu thụ từ bên ngoài. Hạt điều là nguồn cung cấp các chất xơ này rất tốt. Chất xơ giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn, tuy nhiên nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây đầy hơi và tạo ra khí đường ruột đáng kể. Tiêu thụ các loại hạt như hạt điều có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiêu hóa bệnh tật.
Xem thêm: Top 7 thực đơn ăn kiêng mẫu với hạt điều và chỉ số calo cụ thể
Tốt cho da
Được chiết xuất từ hạt điều , dầu điều có tác dụng kỳ diệu đối với làn da của bạn. Dầu hạt điều rất giàu selen, kẽm, magiê, sắt và phốt pho. Ngoài ra, chúng là nguồn cung cấp chất phytochemical, protein và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Tỷ lệ selen cao trong hạt điều không chỉ tốt cho làn da của bạn mà còn giúp ngăn ngừa ung thư.
Những lưu ý khi ăn hạt điều
Khả năng gây dị ứng
Dị ứng hạt điều là một trong những dị ứng hạt phổ biến nhất. Nếu bạn bị dị ứng với bất kỳ loại hạt cây nào, rất có thể bạn cũng bị dị ứng với hạt điều, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi đưa hạt điều và chế độ ăn.
Hàm lượng oxalat cao
Hạt điều có hàm lượng oxalat khá cao, ăn thực phẩm có nhiều oxalat có thể gây sỏi thận . Vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi số lượng hạt điều bạn đang ăn. Hơn một khẩu phần một ngày có thể là quá nhiều. Ăn chúng với sữa có thể hữu ích, vì canxi có thể giúp giảm hấp thụ oxalat. Nếu bạn bị sỏi thận hoặc có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thận, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc ăn bao nhiêu là an toàn.
Cẩn thận với hạt điều rang muối
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc bị cao huyết áp , hãy tránh xa hạt điều rang muối vì chúng có thể chứa nhiều dầu hoặc muối bổ sung. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chọn các loại rang khô hoặc “sống” (chưa rang) không ướp muối để thay thế.
Ngâm hạt điều tươi qua đêm trước khi chế biến
Hạt điều có chứa phytate có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các vitamin và khoáng chất có trong hạt điều. Ngâm chúng qua đêm trước khi thêm vào các món ăn sẽ giúp giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng.
Xem thêm: Những món có thể chế biến với hạt điều sau khi ngâm
Tự rang hạt điều tại nhà
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt điều rang có thể chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe cao hơn hạt điều chưa rang. Cân nhắc việc tự rang hạt điều chưa rang tại nhà để tránh thêm dầu.
Để làm như vậy, bạn chỉ cần trải hạt điều chưa rang thành một lớp trên khay nướng. Sau đó, nướng chúng ở nhiệt độ 180 ° C trên giá giữa của lò nướng trong 8–15 phút. Nhớ đảo hạt điều trong khoảng thời gian 3-5 phút để tránh bị cháy. Bạn cũng có thể nướng hạt điều trong chảo ở lửa vừa trong 3-5 phút hoặc cho đến khi hạt điều hơi chuyển sang màu nâu.
Cách bổ sung hạt điều vào chế độ ăn uống
Hạt điều thường được đóng hộp sẵn đơn lẻ hoặc trong hỗn hợp hạt mà rất dễ tìm thấy ở các siêu thị hay trên online. Các sản phẩm này có thể được rang trong dầu hoặc tẩm gia vị với các thành phần có hàm lượng natri cao hoặc đường nên hãy chắc chắn kiểm tra thông tin dinh dưỡng của chúng trước khi mua.
Hạt điều không chỉ đơn thuần là dùng ăn vặt. Chúng rất giàu chất béo lành mạnh và protein và có thể được sử dụng thay thế cho các loại hạt khác trong nhiều ẩm thực. Hạt điều được thêm vào rất nhiều công thức nấu ăn ngon, từ món mặn đến món tráng miệng như:
- Làm các loại bánh
- Nấu sữa hạt điều
- Xay sinh tố
- Làm bơ hạt điều
- Làm dầu hạt điều
- Nấu các món mặn như súp, chiên cơm, làm pasta, cà ri, tacos, …
- Làm sốt pesto hạt điều
- Làm granola tại nhà
- Giã nhỏ rắc lên salad hoặc bánh mì sandwich
- Ăn kiêng cùng sữa chua và trái cây
Xem thêm: Ai nên uống sữa hạt điều mỗi ngày?
Cách chọn hạt điều ngon
- Hạt điều ngon khi bóc vỏ lụa sản phẩm còn nguyên vẹn, không sức mẻ hay vỡ vụn, màu hạt điều không bị cháy xém, ngả vàng sậm đen.
- Đối với hạt chưa bóc vỏ lụa thì màu nâu không quá sậm, hạt phải còn nguyên lớp vỏ lụa, không bị bong tróc quá nhiều.
- Bao bì hút chân không hoặc đóng hộp có seal đầy đủ giúp sản phẩm bảo quản được lâu hơn.
- Hạt điều ăn ngon sẽ giòn, có vị bùi thơm của điều, không quá mặn và hậu vị ngọt, không hôi dầu hay yểu mềm.
Xem thêm: Cách chọn hạt điều nấu sữa có gì khác biệt?
Cách bảo quản hạt điều
Hạt điều có hàm lượng cao của hai thứ: axit oleic và dầu. Axit oleic mang lại lợi thế cho hạt điều so với các loại hạt khác bằng cách tăng thời hạn sử dụng. Ví dụ, hạt điều tồn tại lâu hơn hạnh nhân và đậu phộng. Tuy nhiên, hàm lượng dầu cao (như với tất cả các loại hạt ) làm cho chúng dễ hỏng và chúng có thể bị ôi thiu nhanh chóng.
Bảo quản hạt điều ở nơi khô ráo, thoáng mát trong hộp kín để tránh hấp thụ các mùi thực phẩm khác. Ở nhiệt độ phòng, chúng sẽ không giữ được lâu, nhưng nếu bạn để trong tủ lạnh, chúng có thể kéo dài đến sáu tháng. Hạt điều cũng có thể được bảo quản trong tủ đông đến một năm.
Xem thêm: Mua hạt điều ở đâu uy tín và tiện lợi trên Shopee
Kết luận
Hạt điều có ít chất xơ và protein hơn so với hạnh nhân và đậu phộng, nhưng lại là nguồn cung cấp magiê dồi dào, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, sức khỏe của xương và bổ sung năng lượng hiệu quả. Hạt điều là một nguyên liệu cực kỳ linh hoạt trong cả ăn vặt và phổ biến trong chế biến món ăn dù đó là ẩm thực Á hay Âu.
Do đó nên ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày nên được tính toán kỹ trong cả ăn vặt nguyên hạt cũng như hàm lượng hạt điều trong các chế phẩm. Đừng vì hương vị thơm ngon của hạt điều mê hoặc mà ăn không kiểm soát nhé. Địa chỉ mua hạt điều mình tin dùng các bạn có thể tham khảo tại đây.
