Hạt bí có thể nhỏ nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng quý giá. Chúng là một thành phần phổ biến trong ẩm thực Mexico. Tuy nhiên ở Việt Nam, hạt bí có béo không lại được quan tâm đầu tiên. Đa số mọi người ngờ vực vì chúng thật sự không phổ biến mấy và chỉ nghĩ đây là một món hạt giải khuây ngày Tết. Vậy hạt bí chỉ đơn giản như vậy hay còn nhiều điều bạn không ngờ đến, hãy cùng mình tìm hiểu trong bài viết này.
Hạt bí có mấy loại?
Thật ra, hạt bí có hai loại: hạt bí trắng và hạt bí xanh. Ở Việt Nam chúng có cùng một tên gọi nhưng thế giới thì có hai cái tên khác nhau. Loại màu trắng gọi là Pumpkin Seeds, loại màu xanh lấy theo tiếng Tây Ban Nha gọi là Pepitas. Chúng đều đến từ quả bí, nhưng đó là hai loại bí khác nhau.
Pumpkin Seeds là những hạt hình bầu dục, có vỏ, màu trắng hoặc kem. Pepitas là loại hạt không có vỏ được lấy từ những giống bí ngô hạt trần, cắt quả bí ra sẽ thấy những hạt đậu nhỏ màu xanh, chỉ cần rửa sạch là thưởng thức được cả khi sống hoặc rang.
Có một điều thú vị nếu bạn nói Pumpkin Seeds dùng để gọi tên cho cả hai loại hạt bí đều được, nhưng Pepitas chỉ được dùng để chỉ cho hạt bí xanh, thứ hạt chỉ toàn thịt và không phải tốn tí công tách vỏ nào. Có thể nói Pepitas chính là một tộc nhỏ trong gia tộc Pumpkin Seeds mênh mông rộng lớn.
Xem thêm: Những điều thú vị về hạt bí xanh và hạt bí trắng
Giá trị dinh dưỡng bên trong hạt bí
Một khẩu phần 28 gram hạt bí không vỏ có khoảng 151 calo, chủ yếu từ chất béo và protein. Ngoài ra, chúng còn chứa:
- Chất xơ: 1,7 g
- Carb: 5 g
- Chất đạm: 7 g
- Chất béo: 13 g (6 trong số đó là omega-6)
- Vitamin K: 18% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày)
- Phốt pho: 33% RDI
- Mangan: 42% RDI
- Magiê: 37% RDI
- Sắt: 23% RDI
- Kẽm: 14% RDI
- Đồng: 19% RDI
Hạt bí giòn, thơm ngon lại chứa nhiều calo, là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Xem thêm: Hạt bí hỗ trợ thế nào trong chế độ ăn kiêng?
Lượng calo của hạt bí chủ yếu đến từ chất đạm và chất béo. Hạt bí ngô chứa protein chất lượng tốt. Hạt bí có béo không thì câu trả lời là có nhưng chất béo trong hạt bí chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm LDL-cholesterol xấu và tăng mức HDL-cholesterol tốt trong máu.
Ngoài ra, hạt là một nguồn tuyệt vời của axit amin tryptophan và glutamate. Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin và niacin. Serotonin là một chất hóa học thần kinh có lợi thường được dán nhãn là thuốc ngủ tự nhiên. Glutamate cần thiết cho quá trình tổng hợp GABA, một hóa chất thần kinh chống căng thẳng trong não, giúp giảm lo lắng, khó chịu thần kinh và các tình trạng rối loạn thần kinh khác.
Xem thêm: Hạt bí có tốt cho bà bầu không?
Hạt bí ngô có khả năng chống oxy hóa tuyệt vời do sự hiện diện của vitamin E và carotenoid. Chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do có hại. Do đó, tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại nhiều bệnh khác nhau.
Hạt bí cũng là một nguồn tuyệt vời của nhóm vitamin B phức tạp như vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B9 hay vitamin C, vitamin E và vitamin K với hàm lượng khác nhau.
Hơn nữa, hạt bí còn chứa một lượng lớn các khoáng chất thiết yếu như phốt pho, đồng, mangan, kali, canxi, sắt , magiê, kẽm và selen.
Xem thêm: Ăn nhiều hạt bí sẽ gặp những nguy cơ mắc bệnh gì?
Ăn hạt bí có béo không?
Dựa theo bảng thành phần dinh dưỡng, có thể nhận thấy chất béo chiếm đến gần 50% khối lượng một khẩu phần hạt bí. Nhưng bạn yên tâm vì chúng đều là chất béo tốt. Ngoài ra chúng còn chứa nhiều protein và chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân. Protein giúp cải thiện sự thèm ăn. Chất xơ trong hạt bí mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp tăng cảm giác no. Từ đó, hạt bí có thể giúp bạn ngăn ngừa ăn quá nhiều giữa các bữa ăn có thể dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, hạt bí cũng là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Nó cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Vậy hạt bí có béo không? Béo chứ, nếu bạn ăn quá liều lượng. Vì giống như các loại hạt khác, hạt bí giàu năng lượng, có nghĩa là chúng chứa một lượng đáng kể calo và chất béo trong một khẩu phần nhỏ. Do đó nếu không ăn hạt bí ở một chế độ có kiểm soát, việc béo lên là chuyện khó tránh khỏi.
Do đó chế độ ăn điều độ là chìa khóa khi bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm nào. Tức là chỉ cần đảm bảo rằng số lượng hạt bí bạn đang ăn phù hợp với mục tiêu calo tổng thể của bạn để duy trì và giảm cân lành mạnh. Hơn nữa, nên chọn hạt bí thô, không ướp muối để giảm thiểu lượng chất béo, calo và natri bổ sung để mang lại hiệu quả cao.
Xem thêm: Công thức nấu sữa hạt bí hạnh nhân mới lạ trong 15 phút
Nên ăn bao nhiêu hạt bí mỗi ngày?
Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, một người bình thường nên tiêu thụ khoảng 30 gram mỗi ngày, khoảng 1 nắm hạt bí. Khẩu phần này khuyến khích cho hầu hết mọi người, không chỉ người đang ăn kiêng. Thời gian tốt nhất để ăn là vào buổi sáng hoặc ăn nhẹ giữa các bữa.
Riêng đối với những người mắc các bệnh lý cụ thể sau đây nên tiêu thụ hạt bí như sau:
- Những người bị phì đại tuyến tiền liệt: không nên dùng quá 10 gam hạt bí ngô mỗi ngày.
- Những người bị mất ngủ: có thể ăn hạt bí như người bình thường, nhưng một số chuyên gia cho rằng uống 1 gam hạt bí ngô trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Đối với những người có vấn đề về khí và các vấn đề về đầy hơi, tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về liều lượng hạt bí ngô của bạn.
Với bất kỳ thực phẩm nào có nhiều chất xơ, bạn cũng nên bắt đầu từ từ bằng cách kết hợp một lượng nhỏ hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình và xem phản ứng của cơ thể như thế nào. Nếu bạn cảm thấy đầy hơi, khó chịu hoặc đầy hơi, bạn có thể muốn rút bớt lượng. Hãy nhớ rằng trong một chế độ ăn uống cân bằng, hạt bí ngô là một nguồn bổ sung tuyệt vời các vitamin và khoáng chất chống viêm.
Những tác dụng khác của hạt bí
- Bảo vệ sức khỏe xương
- Kiểm soát lượng đường trong máu
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch
- Tăng cường sức khỏe tiêu hóa
- Giảm nguy cơ ung thư
- Tăng cường khả năng sinh sản của nam giới
- Cải thiện giấc ngủ
- Lợi ích về tiết niệu
- Cải thiện hiệu suất thể thao
- Tốt cho phụ nữ mang thai
Xem thêm: Hạt bí giúp bạn phòng chống những căn bệnh nguy hiểm nào?
Cách ăn hạt bí như thế nào cho ngon?
Nướng hạt bí
Một trong những cách tốt nhất để ăn hạt bí khác là thêm chúng vào công thức làm bánh của bạn. Bạn có thể sử dụng hạt bí trong một số công thức làm bánh tốt cho sức khỏe vì tăng thêm một chút hương vị và độ giòn sẽ nâng cao hương vị cho món ăn của bạn. Một số công thức làm bánh có thể sử dụng hạt bí như:
- Bánh muffin hạt bí
- Bánh hạt bí với đậu phộng rang
- Bánh cà rốt nướng hạt bí
- Bánh chuối hạt bí
- Bánh yến mạch và hạt bí
Ngoài ra, hạt bí là một thành phần được sử dụng trong granola truyền thống hay thanh granola, một món ăn kiêng nhẵn mặt được khá nhiều người yêu thích.
Xem thêm: Ba cách làm granola đơn giản với hạt bí tại nhà
Nấu sữa hạt bí
Hạt bí chỉ cần ngâm sau 4 tiếng, đem xay mịn và lọc kỹ là bạn có thành công trong việc tạo nên một thức uống vừa bổ dưỡng, vừa nhanh gọn, chỉ mất đâu đó tầm 10- 15 phút. Sữa hạt bí có thể bảo quản uống đến 4 ngày mà vẫn ngon như lúc mới xay. Ngoài ra bạn có thể dùng sữa hạt bí ngâm với yến mạch qua đêm hay nấu cháo yến mạch cũng rất lành mạnh.
Xem thêm: Cách nấu sữa hạt bí yến mạch, nấu xong là uống không ngừng
Làm bơ hạt bí
Món bơ hạt bí thành phẩm đem phết lên bánh mì nướng, xếp thêm chuối, rắc lên các loại hạt vừa béo, vừa bùi và ngọt nhẹ sẽ khiến bạn không muốn bỏ lỡ.
Xem thêm: Cách làm bơ hạt bí chỉ vỏn vẹn 15 phút siêu tiện lợi
Rắc chúng vào salad
Bạn có thể thêm những hạt bí giòn và ngon trong món salad hàng ngày của mình, cho dù đó là món salad rau đơn giản hay salad gà. Chỉ cần rắc một ít hạt bí lên trên là bạn đã có thể ăn ngon rồi. Nó bổ sung độ giòn hoàn hảo và làm cho bữa ăn lành mạnh hơn. Hạt bí ngô được thêm phổ biến vào món salad xanh, nhưng bạn có thể thêm chúng vào bất kỳ phiên bản salad nào mà bạn thích.
Xem thêm: Công thức salad dưa hấu hạt bí xanh giòn thanh
Tạo hỗn hợp ăn vặt lành mạnh với hạt bí
Còn gì lành mạnh và tốt hơn khi các loại hạt được kết hợp với nhau. Để chuẩn bị một hỗn hợp hạt, bạn có thể sử dụng cả hạt bí sống hoặc rang. Tất cả những gì bạn phải làm là trộn hạt bí, dừa bào sợi, các loại hạt khác như hạnh nhân, macca, óc chó, hạt điều và trái cây khô. So với granola thì đây là một phiên bản lành mạnh hơn vì không thêm chất tạo ngọt và không nướng.
Từ đây bạn có thể dùng chúng để rắc lên các món smoothie bowl hay trộn với sữa chua trái cây để ăn mỗi ngày. Bạn cũng đừng quên mang theo chúng đi học đi làm để ăn vặt khi đói. Nó cung cấp cho bạn lượng dinh dưỡng và năng lượng hoàn hảo. Các thành phần thơm, béo, giòn, ngọt tự nhiên chắc chắn sẽ trở thành món tủ yêu thích của bạn.
Xem thêm: Cách thêm hỗn hợp hạt vào công thức yến mạch, sữa chua ăn sáng
Lưu ý khi sử dụng hạt bí
Hạt bí có béo không cũng ảnh hưởng đến công đoạn bảo quản hạt bí nữa. Hạt có hàm lượng chất béo cao nên dễ bị ôi thiu. Giữ hạt bí ngô ở nơi mát mẻ, tối và khô ráo chính là cách tối ưu nhất để nâng cao thời hạn sử dụng.
Nên ăn hạt bí thuần túy, không ướp muối hạt bí dễ gây tăng lượng natri gây hại cho cơ thể.
Cũng như nhiều loại hạt và quả hạch, hạt bí cũng chứa axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, nếu bạn ăn hạt thường xuyên, bạn có thể ngâm chúng hoặc mua các loại hạt đã rang sẵn để giảm hàm lượng axit phytic.
Xem thêm: Tác dụng phụ có thể gặp khi ăn hạt bí
Cách bảo quản hạt bí
Hạt bí sẽ để được lâu sau khi bạn nấu chín, vì vậy nếu muốn bạn có thể chế biến hạt bí làm một mẻ lớn để dùng bất cứ khi nào bạn thích. Hạt bí chứa nhiều dầu dễ gây hôi dầu, ẩm mốc. Do đó, bạn nên bảo quản ở nơi khô ráo trong hộp kín sẽ để được đến sáu tháng. Tuy nhiên thời hạn này cũng có thể lên đến 12 tháng nếu bạn bảo quản chúng trong tủ lạnh.
Xem thêm: Mua hạt bí xanh nhập khẩu ở đâu uy tín thông qua Shopee
Kết luận
Hạt bí có béo không thì câu trả lời là không chỉ riêng mình hạt bí mà loại hạt nào cũng sẽ gây béo nếu ăn quá liều lượng. Vì vậy cách khai thác tốt nhất chất béo tốt trong hạt bí là tuân thủ đúng 28g hạt bí mỗi ngày. Ăn đúng không béo mà còn da khỏe dáng sinh, ngăn ngừa lão hóa. Hơn nữa với hàng loạt công thức ăn ngon cùng hạt bí trong bài thì việc ăn 28g hạt bí mỗi ngày chỉ là việc trong tầm tay.
