Khi nhắc đến các loại hạt, bạn sẽ có nghĩ đến hạnh nhân đầu tiên như nhiều người khác không? Hạnh nhân là gì, có gì bên trong chúng mà nhiều người mê mẩn đến vậy có bao giờ khiến bạn tò mò? Hạnh nhân được ưa chuộng từ hạt thô, hạt rang sấy hay thậm chí cả bột hạnh nhân, bơ hạnh nhân hay sữa hạnh nhân cũng được nhiều gia đình sử dụng mỗi ngày. Hạnh nhân gần như là chân ái đối với những người coi trọng sức khỏe. Kể từ lần đầu ăn hạnh nhân, mình cũng đã mê mẩn em nó đến tận bây giờ đấy.
Hạnh nhân là gì?
Về mặt kỹ thuật, hạnh nhân không phải là loại hạt thực sự. Phần ăn được mà chúng ta gọi là hạt có một lớp vỏ cứng bao quanh tạo thành quả hạch có hình dáng như đào và mơ- những người anh em họ gần gũi với hạnh nhân. Giống như những họ hàng này, quả hạnh nhân mọc trên những cây thân gỗ to, có hoa và phát triển mạnh ở những vùng khí hậu khô, ấm.
Hạnh nhân có nguồn gốc từ Bắc Phi, Tây Á và Địa Trung Hải nhưng sự phổ biến của loại hạt này không tăng cho đến những năm 1900. Ngày nay, hạnh nhân được trồng ở Hoa Kỳ, Tây Ban Nha và Ý. Trong đó, Hoa Kỳ là nhà cung cấp hạnh nhân lớn nhất thế giới và chiếm đến 80% sản lượng toàn cầu. California chính là tiểu bang duy nhất sản xuất hạnh nhân vì mục đích thương mại ở nước này.
Bạn có thể mua hạnh nhân ở nhiều dạng khác nhau: nguyên hạt, cắt lát, bào mỏng, hoặc băm nhỏ, hoặc dưới dạng bột hạnh nhân, sữa, bột nhão hoặc dầu. Mỗi loại đều ngon độc đáo theo đúng nghĩa của nó và yên tâm là tất cả đều tốt cho bạn.
Loại hạt phổ biến này được ăn sống hoặc rang và kết hợp với nhiều loại thực phẩm. Bạn sẽ tìm thấy hạnh nhân trong các công thức chế biến món tráng miệng, bánh mì và các món nướng khác, cũng như các món mặn từ khắp nơi trên thế giới.
Hàm lượng dinh dưỡng trong hạnh nhân là gì?
Một khẩu phần hạnh nhân 28g khoảng 23 hạt hoặc 1/4 cốc mỗi ngày có chứa:
- Năng lượng: 164 kcal
- Carbohydrate: 6 g
- Chất xơ: 3,5g
- Chất đạm: 6g
- Chất béo: 14g
- Đường: 1g
- Vitamin E: 37% RDI (giá trị dinh dưỡng mỗi ngày)
- Mangan: 32% RDI
- Magiê: 20% RDI
Hạnh nhân cũng là một nguồn tuyệt vời của đồng, vitamin E, selen, kẽm, canxi, magiê và vitamin B, folate, biotin (vitamin B7), riboflavin và một nguồn chất xơ, phốt pho tốt.
Một khẩu phần ăn có 13g chất béo không bão hòa “tốt” và chỉ 1g chất béo bão hòa. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị rằng phần lớn chất béo bạn nạp vào nên là chất béo không bão hòa. Đặc biệt, hạnh nhân không chứa cholesterol.
Hạnh nhân là loại hạt cây chứa nhiều vitamin E và riboflavin nhất và cung cấp 6 gam protein khi so sánh với các loại hạt khác. Hạnh nhân tự nhiên không chứa muối và rất ít đường.
Xem thêm: Vì sao ăn hạnh nhân không gây tăng cân?
Lợi ích của hạnh nhân là gì đối với sức khỏe?
Tốt cho tim của bạn
Hạnh nhân, cùng với các loại hạt khác, có thể giúp cải thiện mức độ lipid hoặc chất béo trong máu. Hạnh nhân cũng chứa một lượng kali và magie đáng kể rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ăn 1-2 nắm hạnh nhân mỗi ngày giảm đến 37% nguy cơ tử vong gây ra do căn bệnh này.
Xem thêm: Nghiên cứu khoa học cho thấy điều gì về mối quan hệ giữa hạnh nhân và sức khỏe tim mạch?
Tốt cho da và tóc
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn hạnh nhân đã giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng và độ rộng của nếp nhăn so với những người không ăn hạnh nhân.
Hạnh nhân chứa hàm lượng tương đối cao vitamin E và các chất chống oxy hóa. Những chất này góp phần chống lại những tổn thương do tia UV, ô nhiễm và chế độ ăn uống thiếu chất gây ra cho làn da của bạn. Ngoài ra chúng còn chống lại các gốc tự do và giảm viêm, ngăn ngừa ung thư da, giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh và tươi trẻ.
Xem thêm: Thực phẩm thần kì nào có thể giúp ngăn ngừa mụn và làm sáng da?
Cơ thể thiếu magiê sẽ dẫn đến rụng tóc và do đó lượng magiê cao có trong hạnh nhân giúp tóc bạn mọc nhanh và chắc khỏe. Do đó, hạnh nhân giúp tăng trưởng tóc.
Tốt cho mắt của bạn
Trong khi cà rốt được cho là rất tốt cho mắt của bạn, hạnh nhân có một nguồn vitamin E cao giúp bảo vệ đôi mắt của bạn và ngăn ngừa những thay đổi bất thường đối với thủy tinh thể của bạn.
Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Ăn một nắm hạnh nhân hoặc uống một ly sữa hạnh nhân có thể giữ cho đường tiêu hóa của bạn vận động và ngăn ngừa táo bón. Hạnh nhân cũng có thể thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong ruột có thể giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn và thậm chí chống lại bệnh tật.
Giảm nguy cơ ung thư
Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào của bạn và góp phần gây viêm, lão hóa và các bệnh như ung thư.
Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạnh nhân phần lớn tập trung ở lớp da màu nâu. Vì lý do này, hạnh nhân chần – loại bỏ vỏ- không phải là lựa chọn tốt nhất về mặt sức khỏe.
Xem thêm: Thực tế cho thấy hạnh nhân chống lại ung thư như thế nào?
Hỗ trợ điều chỉnh cân nặng
Các nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân và các loại hạt khác có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc chọn hạnh nhân làm món ăn nhẹ hàng ngày giúp giảm mỡ bụng, vòng eo và mỡ ở chân đồng thời không gây tăng cân.
Xem thêm: Những thời điểm nào bạn nên ăn hạnh nhân nhất?
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Các loại hạt chứa ít carbs nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Điều này khiến chúng trở thành sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Magiê trong hạnh nhân cũng là một khoáng chất giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn nhiều magiê có thể mang lại những cải thiện lớn cho hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Tăng cường sức khỏe của xương và răng
Hạnh nhân chứa canxi , magiê, mangan, đồng , vitamin K, protein và kẽm, tất cả đều góp phần tăng cường sức khỏe của xương và răng chắc khỏe. Việc tiêu thụ hạnh nhân làm giảm nguy cơ phát triển loãng xương và nguy cơ gãy xương, nhưng loại hạt ngon này cũng ngăn ngừa sâu răng.
Có lợi cho mức huyết áp
Magie trong hạnh nhân có thể giúp giảm huyết áp. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.
Hạnh nhân duy trì chức năng não khỏe mạnh
Hạnh nhân là một trong những thực phẩm tốt cho não bộ do chứa nhiều riboflavin và L-carnitine. Hai chất này ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và hỗ trợ hoạt động thần kinh khỏe mạnh, làm giảm các quá trình viêm nhiễm trong não.
Ngăn ngừa sỏi mật
Hàm lượng chất béo và chất xơ trong hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật bằng cách giữ cho túi mật và gan của bạn hoạt động trơn tru. Những người tiêu thụ hạt thường xuyên giảm 25% khả năng cần phải phẫu thuật cắt túi mật, một thủ thuật cắt bỏ túi mật thường được thực hiện để điều trị sỏi mật.
Ăn bao nhiêu hạnh nhân mỗi ngày là đủ?
Một khẩu phần hạnh nhân tương đương với 28g, khoảng 23 hạt hạnh nhân hoặc ¼ cốc. Dùng hạnh nhân thay thế cho các món ăn vặt hằng ngày được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.
Ai được khuyên nên ăn hạnh nhân thường xuyên?
- Phụ nữ mang thai và trẻ em
- Người ăn kiêng
- Người già và người lớn có nguy cơ cao mắc các bệnh về nhận thức, như chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer
- Người hay bị rụng tóc, rạn da, thị lực kém, hay bị táo bón
- Những người chọn lối sống không chứa gluten
Xem thêm: Mua hạnh nhân Mỹ tách vỏ ở đâu uy tín trên Shopee
Những dạng chế phẩm hạnh nhân thường gặp
Hạt hạnh nhân rang
Hạnh nhân sau khi rang có thể bán dưới dạng nguyên hạt, cắt nhỏ hay cắt lát. Đa số mọi người yêu chuộng hạnh nhân nguyên hạt để ăn vặt hơn, hai loại còn lại thường dùng trong các món tráng miệng thường gặp như bánh, chè khúc bạch, kem, …là chủ yếu.
Hạnh nhân được dùng làm topping cho hỗn hợp yến mạch, sữa và trái cây hay đơn giản hơn với sữa chua trái cây là công thức phổ biến và gọn nhẹ nhất, chỉ mất từ 5-10 phút chuẩn bị. Món yến mạch sẽ trở nên giòn béo hơn khi được kết hợp với một ít hạnh nhân rắc lên trên. Vị thơm của yến mạch kết hợp với vị tươi mát của trái cây và giòn của hạnh nhân đảm bảo sẽ không làm bạn thất vọng.
Hạt hạnh nhân còn được dùng để xay chung với các loại sinh tố, rắc lên bánh mì, các món salad, súp, thậm chí là hòa với bột để làm lớp tẩm cho gà chiên.
Xem thêm: 7 công thức chế biến hạnh nhân từ mặn đến ngọt bạn nên học ngay
Hạt hạnh nhân còn là một trong những nguyên liệu không thể thiếu cho món granola bổ dưỡng mà không tín đồ ăn kiêng nào là không biết. Granola mà thiếu hạnh nhân thì không khác nào mất đi 50% độ hấp dẫn.
Xem thêm: Cách làm thanh granola hoàn toàn không cần lò nướng cả nhà thích mê
Bột hạnh nhân
Một lợi ích của loại bột này là nó tự nhiên không chứa gluten thường dùng chủ yếu để làm bánh. Thường có hai loại:
- Bột hạnh nhân tự nhiên: được làm từ hạnh nhân nguyên hạt, bao gồm cả lớp da, thường là loại xay thô.
- Bột hạnh nhân được làm từ hạnh nhân chần: đã loại bỏ lớp da nâu nên màu của bột là màu vàng nhạt, loại này thường được nghiền mịn.
Bạn sẽ tìm thấy bột hạnh nhân gần các loại bột làm bánh khác trong các siêu thị lớn hoặc trong các cửa hàng thực phẩm. Bột hạnh nhân có thể được giữ trong tủ bình thường của bạn nếu ở đó thoáng mát và bạn không định để lâu. Còn muốn bảo quản lâu hơn, hãy cất nó vào tủ lạnh hoặc tủ đông.
Sữa hạnh nhân
Các thành phần dinh dưỡng cho sữa hạnh nhân rất khác so với hạnh nhân nguyên hạt. Sữa hạnh nhân được làm bằng cách ngâm hạnh nhân trong nước, trộn chúng, sau đó lọc để lấy chất lỏng. Sữa hạnh nhân sẽ chứa ít calo, phù hợp để xay sinh tố hay ăn sáng với ngũ cốc cho bữa sáng. Sữa hạnh nhân là lựa chọn tốt cho người ăn chay hay những người bị dị ứng với sữa bò. Sữa hạnh nhân homemade được ưa chuộng hơn nhiều so với sữa đóng hộp vì độ lành mạnh và ít chi phí của chúng.
Xem thêm: Cách tự làm sữa hạnh nhân tại nhà nhanh, gọn
Bơ hạnh nhân
Bạn sẽ tìm thấy thứ này gần bơ đậu phộng nhưng giá thì cao hơn nhiều. Khi muốn mua bơ hạnh nhân, tốt nhất bạn nên đọc nhãn thành phần và chọn loại chỉ chứa hạnh nhân để hạn chế đường và chất béo. Thậm chí, bạn có thể tự xay bơ hạnh nhân ngay tại nhà mà không quá phức tạp.
Xem thêm: Nên ăn bao nhiêu muỗng bơ hạnh nhân để không bị béo?
Dầu hạnh nhân
Dầu hạnh nhân chủ yếu hỗ trợ trong chăm sóc da và tóc. Thoa dầu hạnh nhân lên da của bạn như một loại kem dưỡng ẩm mềm mượt – và có mùi thơm đặc trưng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng xoa bóp da với dầu hạnh nhân có thể giúp giảm sự xuất hiện của các vết rạn da, giảm ngứa và ngăn ngừa các vết rạn mới hình thành. Dầu hạnh nhân được xác minh là không gây hại và không làm tắc nghẽn lỗ chân lông cũng như không gây ra mụn, có thể dùng khi mát xa.
Rủi ro khi ăn hạnh nhân là gì?
Nếu hạnh nhân tốt cho sức khỏe của bạn, nó cũng có những hạn chế riêng nếu tiêu thụ quá mức. Một số người có thể bị dị ứng do tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân. Dưới đây là một số rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ hạnh nhân:
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Khó nuốt
- Bệnh tiêu chảy
- Khó thở
- Ngứa dữ dội
Lưu ý: Nếu bạn bị dị ứng với việc tiêu thụ hạnh nhân, thì bạn cần tránh loại hạt này vì điều này có thể gây ra các biến chứng khác.
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều hạnh nhân?
Bất kỳ loại nào được tiêu thụ quá mức đều có giá trị riêng và trong trường hợp tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân, bạn cần tiêu thụ điều độ vì loại hạt này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nếu ăn quá mức. Đây là những gì có thể xảy ra nếu bạn tiêu thụ nhiều hạnh nhân.
- Tăng cân
- Vấn đề về tiêu hóa
- Có thể dẫn đến sỏi thận
- Có thể phát triển dị ứng hạt
- Sẽ dẫn đến ngộ độc
Cách bảo quản hạnh nhân là gì?
Hạnh nhân đóng gói có thể được bảo quản trong các gói chưa mở ở nơi tối và mát mẻ trong tối đa hai năm. Hạnh nhân rang chưa mở có thể được bảo quản trong điều kiện tương tự lên đến một năm. Cả hai đều sẽ tồn tại lâu hơn nếu được bảo quản trong tủ lạnh hoặc đông lạnh. Sau khi mở nắp, hãy bảo quản hạnh nhân trong hộp kín khí hoặc túi ni lông kín đã hút chân không ở nơi mát, khô, tối (lý tưởng nhất là để trong tủ lạnh) và sử dụng trong vòng ba tháng. Để có thời hạn sử dụng tối đa, hãy giữ hạnh nhân tránh xa các điều kiện ẩm ướt.
Bột hạnh nhân có thể được bảo quản trong tủ lạnh từ sáu tháng đến hai năm hoặc trong tủ đựng thức ăn trong vài tháng hoặc thậm chí đông lạnh vô thời hạn.
Sữa hạnh nhân cần được bảo quản lạnh và tiêu thụ trong vòng bảy ngày kể từ ngày mở nắp. Tương tự như vậy, một số bơ hạnh nhân yêu cầu bảo quản lạnh — hãy tham khảo trên bao bì — và tất cả thường được sử dụng trong vòng ba tháng sau khi mở.
Mức độ yêu thích của người tiêu dùng với hạnh nhân là gì?
Người tiêu dùng xem hạnh nhân là loại hạt số 1 tốt cho sức khỏe, tốt nhất cho việc kiểm soát cân nặng và tim mạch và giàu năng lượng bổ dưỡng. Hạnh nhân giữ cho cơ thể họ no lâu hơn nhờ giá trị dinh dưỡng đa lượng độc đáo của chúng. Ba phần tư người tiêu dùng đồng ý rằng có những món ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân giúp họ không đưa ra những lựa chọn không lành mạnh. Với hương vị bơ nhẹ và độ giòn thỏa mãn, nó gần giống như một phần thưởng mà ai cũng đều muốn.
Có đến 81% người tiêu dùng đã lựa chọn hạnh nhân là tốt nhất cho tim mạch so với các loại hạt khác như đậu phộng, hạt điều, quả óc chó, quả hồ trăn, quả hồ đào, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt thông và hạt Brazil.
Người tiêu dùng quan niệm rằng ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa.
Hạnh nhân kết hợp được với các nguyên liệu đa dạng mang đến hương vị tuyệt vời ví dụ như vài lát táo với một ít bơ hạnh nhân béo ngậy hay hỗn hợp hạnh nhân, sô cô la đen, anh đào khô, sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi, hạnh nhân cắt lát và một chút mật ong cho bữa sáng, … Sữa hạnh nhân cũng được yêu thích số 1, có đến 46% người uống sữa hạnh nhân nói rằng họ có kế hoạch uống nhiều sữa hạnh nhân hơn trong năm tới.
Qua những thống kê trên, bạn đã thấy yêu mến loại hạt dinh dưỡng này chưa? Nếu đã yêu thích, cùng bắt tay vào làm nhiều món ngon từ loại hạt này và đừng quên mỗi ngày một nắm hạnh nhân sẽ giúp bác sĩ tránh xa bạn nhé.
Xem thêm: 3 cách làm sữa hạnh nhân kết hợp hương liệu giúp chống lão hóa và giảm cân
