Chúng ta rất thường tự đánh giá mọi thứ qua vẻ bề ngoài, từ con người cho đến hàng hóa hay cả thực phẩm. Vậy bạn sẽ nghĩ ăn hạt chia đúng cách là bao nhiêu một ngày thông qua vẻ ngoài bé nhỏ hạt tiêu của chúng. Nếu nghĩ chúng ít kcal và nên ăn thật nhiều thì bạn nên đọc kỹ bài viết hôm nay để có cái nhìn chân thực hơn.
Hạt chia bao nhiêu calo?
Trong 100 gam hạt chia khoảng 486 kcal hay một khẩu phần 28 gam chứa khoảng 136 kcal. Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Đọc đến đây bạn đã thấy mình sai quá sai chưa nào?
Hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau, cụ thể:
- 34.4 g chất xơ
- 16.5 g chất đạm
- 17.83 g chất béo omega-3
- 860 mg phốt pho
- 631 mg canxi
Chất xơ là chất dinh dưỡng nổi tiếng nhất của hạt chia. Theo số liệu dinh dưỡng, chỉ với 30g chất xơ mỗi ngày là bạn đã đáp ứng đủ cho một chế độ ăn kiêng phức tạp mà không cần quá khắt khe. Đọc đến đây bạn sẽ thấy 100g hạt chia quá lý tưởng để đáp ứng con số này đúng không? Nhưng đừng vội mừng vì không ai khuyến khích bạn nạp đủ một chất nào đó chỉ với một loại thực phẩm cả. Huống hồ 100g hạt chia là rất nhiều cho chế độ ăn trong một ngày.
Xem thêm: Top 20 câu hỏi thường gặp khi ăn hạt chia bạn nên nắm rõ
Ăn hạt chia đúng cách bao nhiêu là đủ?
Hai muỗng canh hạt chia có gần 10 gam chất xơ. Theo đó, chỉ với 2 muỗng hạt chia, bạn đã có thể đáp ứng 1/3 lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày và việc này có thể duy trì ăn hạt chia đúng cách thường xuyên mà không gây ra tác dụng phụ. Trừ trường hợp bạn ăn quá nhiều hạt chia, có thể gây phản ứng ngược là tăng cân.
Đối với những đối tượng cụ thể có thể cân nhắc liều lượng hạt chia như sau:
- Trẻ em nên sử dụng hạt chia 10g.
- Người lớn sử dụng hạt chia 15g.
- Phụ nữ mang thai sử dụng hạt chia là 20g.
- Vận động viên nên sử dụng hạt chia từ 25 – 30g.
Ăn hạt chia đúng cách cần tuân thủ điều gì?
Tuân thủ đúng liều lượng
Hạt chia chứa nhiều calo nên khả năng gây tăng cân là không thể tránh khỏi khi bạn không tuân thủ đúng liều lượng. Nếu ăn quá nhiều hạt chia, đồng nghĩa với việc calo in nạp vào cơ thể bạn khá lớn, trong khi đó hạt chia lại quá bé nhỏ đâm ra có thể bạn sẽ không để ý rằng mình đã tiêu thụ chúng khá nhiều.
Giả sử như chỉ cần một cốc pudding hạt chia vào buổi sáng là đã đủ lượng cơ thể cần rồi nhưng đến buổi chiều, buồn mồm quá bạn lại ăn thêm cốc nữa, đơn giản vậy thôi là bạn đã ăn khẩu phần hạt chia của hai ngày chỉ trong chưa đầy một ngày rồi đấy. Do đó kiểm soát đúng lượng hạt chia nạp vào mỗi ngày giúp hạn chế nguy cơ tăng cân tối đa.
Hạn chế ăn nhiều hạt chia khô cùng một lúc
Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng vì kết cấu khô và hút nước cao, nên tuyệt đối không nên ăn hạt chia khô với một lượng lớn trong miệng. Điều này sẽ gây khó nuốt và thậm chí nặng hơn là cần đến sự can thiệp y tế.
Hơn nữa, theo một nghiên cứu năm 2020, vẻ bên ngoài cứng rắn của chúng có thể khiến chúng khó phân hủy, giải phóng và tiêu hóa một cách dễ dàng, do đó tiêu thụ một lượng lớn hạt chia khô cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Thực tế này cũng đúng với hầu hết các loại hạt.
Do đó nên ngâm hạt chia trong nước trước khi tiêu thụ hoặc uống nước trong khi ăn hạt khô để dễ nuốt cũng như hỗ trợ hệ tiêu hóa. Hạt chia xay cũng là một sự lựa chọn tốt, qua đó cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ các lợi ích dinh dưỡng của hạt chia tốt hơn.
Mọi người cũng có thể tham khảo phương pháp làm hạt chia nảy mầm để thưởng thức rau mầm chia khá mới lạ. Hơn nữa mầm chia còn bổ sung thêm diệp lục giúp làm sạch máu và xây dựng máu mạnh mẽ. Mầm chia cũng tối ưu hóa được lượng protein và làm tăng hàm lượng canxi của chúng.
Xem thêm: Loại ngũ cốc phổ biến nào cũng tốt cho máu mà bạn có thể chưa biết
Người có tiền sử dị ứng nên cân nhắc kỹ
Tuy rất ít khả năng xảy ra nhưng không phải là không có. Theo các nghiên cứu, khả năng dị ứng hạt chia xảy ra với người có tiền sử bệnh dị ứng với phấn hoa cỏ và lông mèo. Thậm chí những người bị dị ứng với mè vừng cũng nên hết sức cẩn trọng khi muốn sử dụng hạt chia.
Những đối tượng không nên ăn hạt chia
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia có tác dụng đáng kể trong việc làm giảm huyết áp hoặc giảm lượng đường trong máu cho người bình thường. Tuy nhiên điều này ngược lại có thể làm ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh lý của một số đối tượng như:
- Người huyết áp thấp.
- Người đang trong giai đoạn phẫu thuật.
- Người mắc bệnh máu khó đông.
Do đó, những đối tượng này không nên sử dụng hạt chia một cách ngẫu hứng mà không tham khảo qua ý kiến chuyên môn của bác sĩ.
Mặc dù chứa nhiều calo cũng như có rủi ro khi sử dụng tuy nhiên nguồn dinh dưỡng dồi dào trong hạt chia là không thể phủ nhận. Vì vậy, chỉ cần ăn hạt chia đúng cách theo các khuyến cáo đã chỉ rõ trong bài thì những tác dụng phụ ngoài mong đợi sẽ khó xảy đến và hiệu quả giảm cân từ hạt chia cũng hoàn toàn nằm trong tầm tay bạn.
Thực phẩm nào cũng sẽ là con dao hai lưỡi, hạt chia cũng không ngoại lệ. Nhưng chỉ cần bạn tuân thủ đúng lưỡi thuận là ăn hạt chia đúng cách và tránh xa lưỡi nghịch là không ăn quá nhiều hạt chia thì không gì là không thể.
Xem thêm: Mua hạt chia Úc nhập khẩu uy tín tại đâu trên Shopee cho tiện lợi
